راه حل های رهایی از استرس و کسب شادی چیست ؟ ( راه کارهای جسمی )

در درس گذشته با هم به بررسی و تحلیل استرس و فشار روانی ناشی از آن و تاثیرات منفی آن بر سلامت جسم و جان مان پرداختیم.

و چند منبع  هم برای مقابله با استرس را عنوان نمودیم.حالا به سراغ راهکارهایی جسمانی می رویم که  در دوره مدیریت استرس به ما کمک می کند تا بر استرس غلبه کنیم و مراقب سلامت جسم و جان مان باشیم.

رهایی از استرس

رهایی از استرس از طریق ریلکسیشن

به راستی که هر یک از ما چه زمانی را در طول روز به این مهم اختصاص می دهیم؟! 

چند دقیقه در طول روز پیاده روی می کنیم؟!  چقدر حواسمان به ظرفیت های جسمی مان است؟!

راهکار های جسمی وجود دارد که به واسطه آن می توانیم به طور چشمگیری به آرامش بدنی و در نتیجه به آرامش ذهنی برسیم؛ که در ادامه باهم به بررسی چند نمونه از این «راهکار جسمی» می پردازیم.

۱. یادگیری ریلکسیشن و وانهادگی جسمی (تسکین و آرامش تدریجی عضلانی)؛ پس از ۶-۵ هفته تمرین می توانید عمیقا تسکین یابید و این فقط با گفتن یک جمله ای مثل «آرام باش» ؛ آرامش بدنی یا آرامش ذهنی را برایتان به ارمغان خواهد آورد.برای تمرین های اولیه به یک استاد حرفه ای نیاز است.

۲. برای افزایش ظرفیت جسمی خود تمرین کنید تا بتوانید استرس را تحمل کنید. تمرین های منظم ایروبیک و هر ورزش  دیگری مثل پیاده روی سریع یکی از بهترین اشکال تمرین بدنی است.

 

 

 

رهایی از استرس – فعالیت عضلانی شدید

درگیری در فعالیت های عضلانی شاید سریع ترین ؛ آسان ترین و طبیعی ترین روش در کاهش هورمون های استرس مثل نورآدرنالین است که موجب بالا رفتن فشار خون؛ تسریع ضربان قلب و ..می شود. فعالیت عضلانی زیاد تمامی این تغییرات حسی و جسمی خطرناک را معکوس می سازد.

 

رژیم غذایی محافظ استرس

به راستی که غذاها چگونه اثر ضد استرسی به وجود می آورند؟!

غذاها  از چندین را این کار را انجام می دهند. غذاهای آرامش بخش مثل سوپ (آش) بلغور؛ سطح سروتونین بدن را افزایش می دهند. سروتونین در کاهش فشار روانی موثر است. برخی دیگر از غذاها میزان هورمون های کورتیزول و آدرنالین را در بدن کاهش می دهند. این هورمون ها در دراز مدت در بدن عوارض ایجاد می کنند. یک رژیم غذایی خوب می تواند با اثر مثبت بر عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون؛ از آثار استرس پیشگیری کند.

یکی از موارد دیگر که به ساختن سروتنین کمک می کند کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها مغز را وادار به ساختن سروتونین می کنند. برای اینکه میزان سروتونین بدنمان را تنظیم کنیم؛ بهتر است مصرف کربوهیدرات های پیچیده را دنبال کنیم. زیرا این مواد کندتر و آرام تر هضم و جذب می شوند. از جمله انتخاب های خوب می توانیم به نان و گندم و بلغور اشاره کنیم. کربوهیدرات های پیچیده میزان قند خون را نیز تنظیم می کنند؛ که این خود باعث سرحالی و آرامش خاطر می شود.

یکی دیگر از مواردی که به کاهش هورمون های استرس زا کمک می کند مرکبات است. مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین ث هستند. تحقیقات نشان می دهند که این ویتامین میزان هورمون های استرس زا را ؛ با تقویت سیستم ایمنی بدن کاهش می دهد. اگر میدانیم که در شرایط استرس زایی قرار خواهیم گرفت ؛ می توانیم از مکمل های غذایی حاوی ویتامین ث بهره بگیریم.

 

ملوان زبل هیچ گاه دچار استرس نمیشد! احتمالا علت آن ؛ وجود منیزیم در اسفناج هایی است که ملوان زبل استفاده می کرد. منیزیم در تنظیم هورمون کورتیزول نقش دارد. کمبود منیزیم باعث سر درد و خستگی می شود که از علائم استرس هستند. یک پیاله اسفناج به راحتی می تواند ذخایر منیزیم بدن را تامین کند. اگر از طرفداران اسفناج نیستید ؛ می توانید از باقلا و یا ماهی قزل آلا استفاده کنید.

 

اگر با ماهی های پر چرب رابطه ی خوبی داشته باشیم ؛ می توانیم میزان هورمون های کورتیزول و ادرنالین را در بدن مان تنظیم کنیم. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی تن و قزل آلا یافت می شوند؛ از جهش ناگهانی هورمون های استرس زا و بیماری های قلبی پیشگیری می کند. چگونگی مصرف ایده ال این است که هفته ای دست کم دوبار و در هر بار ۱۰۰ گرم ماهی پر چرب مصرف کنیم.

 

یکی دیگر از  مواردی که در شرایط استرس زا به کمک مان می شتابد« چای» است. مطالعات نشان داده اند که چای خشک می تواند به بهبود سریع تر پس از شرایط استرس زا کمک کند. در مقایسه ای که بین یک گروه از افراد که روزی چهار فنجان چای مصرف می کردند با گروهی از افراد که روزی یک فنجان از نوشیدنی های مختلف مصرف می کردند؛ نشان داد که مصرف کنندگان چای؛ بعد از قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا؛ نسبت به گروه دیگر آرامش بیشتر و سطح کورتیزول پایین تری دارند. در ضمن برخلاف چای؛ قهوه میزان کورتیزول خون را افزایش می دهد.

در مجموع یک رژیم غذایی مرکب از مواد غذایی ناسالم و نامناسب می تواند تاثیراتی بر بدن داشته باشد که مشابه با تاثیرات استرس شدید؛ فقدان استراحت و فعالیت های بدنی ناکافی هستند. همچنین آن چه که در حالت استرس شدید می خوریم می تواند اوضاع را بدتر کند و با کمال تاسف اغلب زمانی که در استرس قرار داریم؛ غذاهای نا مناسب می خوریم.

یک رژیم غذایی مولد استرس شامل فنجان های متعدد قهوه ؛ شیرینی های چرب؛ نوشیدنی های الکلی و سیگار است که با افزایش اسیدیته خون و دفع مواد معدنی و ویتامین ها مقاومت بدن را کاهش می دهد.

 راهکارهایی که با هم بررسی کردیم از جمله «راهکارهای جسمانی» برای مقابله با استرس بوده؛ اما علاوه بر این ؛ راهکار های دیگری تحت عنوان «راهکارهای روان شناختی » نیز وجود دارد.

راهکارهای درون شناختی و (گفت و گوی درونی با خودمان). 

 آن چه در مورد یک اتفاق به خودمان می گوییم ؛ یک آیتم بسیار مهم در زنجیره ی پاسخ گویی به استرس است. در  درس های قبل مدیریت استرس توانا می توانید از راهکارهای روان شناختی بیشتر بخوانید.