چگونه سلامت روان داشته باشیم؟ | 4 روش برای بهبود سلامت روان

سلامت روان شامل سلامت عاطفی، روانی و اجتماعی ما می باشد که این عوامل بر نحوه تفکر، احساس و عملکرد ما در زندگی تاثیر می‌ گذارد، هم چنین روی توانایی های ما در مواجهه با استرس، غلبه بر چالش های زندگی، ساخت روابط و ریکاوری بعد از سختی ها تاثیرگذار خواهد بود.
کیفیت زندگی مشخصه ی بسیار مهمی در سلامت روانی است، البته کیفیت زندگی به عوامل متعددی بستگی دارد که در سلامت روانی فرد موثر است. مثلا، اگر شخصی از نظر جسمی سالم نباشد باعث به وجود آمدن نگرانی و اضطراب در او می شود و همین اتفاق سبب به هم خوردن سلامت روان او خواهد شد، همچنین یک فرد علاوه بر سلامت جسمی باید احساس امنیت اجتماعی هم داشته باشد که این مسئله به وضعیت اقتصادی فرد بر می گردد، چرا که اگر شخص منبع درآمدی داشته باشد خیالش راحت است که می تواند مخارج زندگی اش را تامین کند، بدین منظور وقتی همه ی این ها فراهم شود سلامت روان نیز ایجاد می شود.
سلامت روان، یعنی از زندگی خود لذت ببریم، سپاس گزار و شکرگزار باشیم و افرادی باشند که دوست مان داشته باشند یا ما آن ها را دوست داشته باشیم.

4 روش برای بهود سلامت روان

 اگر از چهار روش زیر پیروی کنیم، می توانیم در زندگی خود از سلامت روان برخوردار شویم.

به خودمان اهمیت دهیم

سلامت جسمی و روانی با هم رابطه ی نزدیکی دارند. همان طور که به سلامت جسم خود اهمیت می دهیم به سلامت روان خود نیز باید اهمیت دهیم. هر روز ورزش کنیم، مراقبه و مدیتیشن داشته باشیم، تغذیه خوب داشته باشیم، فعال باشیم و رژیم غذایی متعادل داشته باشیم. این کارها باعث می شود احساسات خوبی در مورد زندگی داشته باشیم.

خود را به چالش بکشیم

عادات جدید و جذاب برای خود ایجاد کنیم و یا یک مهارت جدید کسب کنیم، در واقع هدفی برای خود ایجاد کنیم و برای رسیدن به آن تلاش کنیم.

به زمان حال توجه کنیم

هر چه که در گذشته بوده را فراموش کنیم و دور بیندازیم و به زمان حال توجه کنیم، یعنی تمام حواس خود را روی زمان حال بگذاریم و از هر آن چه که داریم لذت ببریم.

با استرس مقابله کنیم

از آن چه باعث استرس ما می شود آگاه شویم. عوامل بی شماری ممکن است باعث استرس ما شوند، که بايد این عوامل استرس زا را شناخته و سعی کنيم از زندگی خود حذف کنيم، زیرا تاثیرات منفی بر سلامت روان ما دارند، پس سعی کنیم از تفکراتی که مربوط به آینده می‌باشند و عاملی استرس زا هستند، دوری کنیم و مثبت اندیش باشیم.

چگونه سلامت روان خود را افزایش دهیم؟

همان طور که می دانیم دارا بودن سلامت روان و بالا رفتن سلامت روانی در افراد علاوه بر ایجاد احساسات خوب می‌تواند باعث شود که در دیگر فعالیت ‌های زندگی نیز عملکرد بهتری داشته باشند.

نکات اصلی در افزایش سلامت روان به قرار زیر است:

1. آگاهی از پتانسیل‌های خود

بهتر است توانایی ها و قابلیت های خویش را کشف کنیم، نقاط قوت و نقاط ضعف خود را بشناسیم و از آن ها در مسیر درست بهره ببریم، عدم آگاهی از توانایی های خویش و یا برداشت اشتباه از آن­ ها باعث می شود هدف و مسیری اشتباه در زندگی انتخاب کنیم.

2. ایجاد ارتباطات با معنا در زندگی

زمانی که ما یک زندگی با معنا داریم، می توانیم احساس واقعی و عمیق تری از شادی را تجربه کنیم برای مثال، احساس تعلق داشتن را پرورش دهیم و به دنبال تعالی باشیم.

3. سلامت ذهن با انجام فعالیت‌های جسمانی

فعالیت های جسمانی همانند، ورزش، رقص، پیاده روی تاثیر بسیار زیادی بر روی روح و سلامت روان ما دارد. ورزش کردن، تولید “اندورفین” و “اپی نفرین” و “سیتوکین‌ها” را افزایش می دهد و این مواد به طور طبیعی باعث بالا بردن سطح هوشیاری و روحیه ‌ی عمومی فرد شده و احساس انرژی و شادابی بیش تری برای انجام کارهای روزمره‌ ی زندگی به شخص ورزش کار می بخشد.

4- خواب کافی برای افزایش سلامت روان

وقتی بدن ما دچار کمبود خواب می شود، دچار استرس می شویم. خواب خوب شبانه باعث می شود که روز بعد هشیارتر و با انرژی تر باشیم و هم چنین باید بدانیم که خواب کافی از افسردگی جلوگیری می کند.

5. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی کلاسیک در حین کار می تواند راندمان را بسیار بالا ببرد.

پزشکان در  دانشگاه جان هاپکینز توصیه می‌کنند که برای تحریک مغز خود به موسیقی گوش دهیم. گوش‌دادن به موسیقی مغز ما را درگیر می‌کند، گوش‌دادن به موسیقی می‌تواند ما را به یادگیری بیشتر بکشاند. موسیقی بر توانایی ما در حفظ کردن متن یا چیزی دیگر تأثیراتی مثبت خواهد داشت.

6. سلامت روان با نوشتن اهداف خود

نوشتن هدف های ساده و تعریف شده می تواند یکی از بهترین راه ها برای داشتن احساس موفقیت و افزایش اعتماد به نفس باشد، زیرا وقتی افکار خود را روی کاغذ می اوریم حس خوبی خواهیم داشت.

7. بالا بردن عزت نفس خود

بالا بردن عزت نفس یعنی دایره ی دوستان خود را گسترده‌ تر کنیم تا یک سیستم محفاظتی خوب داشته باشیم، اهداف کوچک و قابل دسترسی برای خود تعیین کنیم، به فعالیت های مورد علاقه خود بپردازیم، مسئولیت پذیر باشیم، از تحقیر و سرزنش خود خودداری کنیم.

8. داشتن رژیم غذایی متعادل

داشتن یک برنامه غذایی مناسب همیشه و در همه حال می تواند در بروز بسیار از بیماری ها از ما محافظت کند. به عنوان مثال، رژیم های غذایی سالم کم چربی و کم کالری داشته باشیم، رژیم غذایی سرشار از روی، آهن، کلسیم، پروتئین، فیبر و هر چیزی که به عنوان یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شمار رود.

9. انجام فعالیت‌های سازنده

هر فعالیتی که بتواند در زندگی ما تاثیرگذار باشد و به نوعی زندگی ما را تغییر دهد و باعث حس خوب در ما شود و احساس رضایت را در ما ایجاد کند، سازنده است.

10. مدیریت استرس در زندگی

امروزه همه ما انسان ها در زندگی با مشکلات بسیار زیادی مواجه هستیم. مدیریت استرس توانمندی مهمی است که انسان امروزی باید آن را فرا بگیرد. مثلا، از تکنیک ‌هایی همانند مدیتیشن و ریلکس کردن برای حفظ آرامش خود و افزایش سلامت روان خود استفاده کنیم، یاد بگیریم که با تغییرات کنار بیاییم و انعطاف‌ پذیر باشیم تا بتوانیم بر مشکلات غلبه کنیم.

چگونه سطح استرس خود را کنترل کنیم؟

 استرس یک فشار روانی و احساسی بیش از حد تحمل فرد است. استرس می‌تواند روی رفتار و یا حتی روی عملکرد بدن ما تاثیر بگذارد، حتی برخی می‌ گویند می ‌تواند روی اندام و زیبایی صورت ما تأثیر بگذارد و به همین دلیل باید تحت کنترل فرد باشد.

در ادامه به 5 مورد از روش های کنترل استرس می پردازیم.

1. هر روز ورزش کنیم

فعالیت جسمی و ورزشی اثرات مفیدی بر روی سلامت روانی و جسمی افراد دارد. 30 دقیقه از روز را برای یک ورزش برنامه ریزی کنیم. ورزش خود را با قدم زدن و رقص با موسیقی مورد علاقه خود آغاز کنیم و ذهن خود را با تمرین ورزشی هماهنگ کنیم. برای بسیاری از اشخاص ورزش بهترین و موثرترین روش برخورد و مقابله با استرس است، زیرا مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش باعث کاهش افسردگی و اضطراب می ‌شود و هم چنین ورزش کردن استرس وارد بر جسم و ذهن را کم می‌کند.

2. از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنیم

تکنیک های ریلکس کننده در کاهش سطح استرس و افزایش سلامت روان به ما کمک می کند. تکنیک هایی همانند، یوگا، مراقبه، نفس عمیق و ریلکس کردن عضلات که می توانند به کنترل استرس در افراد کمک کنند.

یوگا

یوگا ورزشی کششی است و به بدن فشار وارد نمی کند، بلکه به آزاد و شل شدن عضلات در بدن کمک می کند و هم چنین می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند. یوگا به ریلکس کردن کامل مغز کمک می کند و باعث می شود که خواب راحتی داشته باشیم، همچنین زمانی که یوگا تمرین می کنیم سطح استرس و اضطراب روانی خود را کنترل می کنیم، حتی ممکن است غمگین باشیم، اما با انرژی منفی و افسردگی مبارزه می کنیم.

مراقبه

مراقبه فرآیند خالی کردن و آرام کردن ذهن با تمرکز بر مکان، فکر، کلمات، رنگ یا شیء مشخص است. برای انجام مراقبه باید در مکانی آرام راحت بنشینیم و به چیزی یا شخصی فکر کنیم. مدت زمان آن مهم نیست ممکن است این کار ده دقیقه هم طول بکشد. می توانیم بنشینیم یا دراز بکشیم، اما حتما در طول مراقبه برای تمرکز بیشتر روح و ذهن باید چشم های خود را ببندیم.

نفس عمیق

نفس عمیق تاثیری شگفت انگیز در آرام کردن ذهن دارد. دهان خود را ببندیم و از طریق بینی نفسی عمیق بکشیم. مدت دم را سعی کنیم به چهار ثانیه برسانیم و سپس نفس خود را به مدت هشت ثانیه نگه داشته و پس از آن به مدت هشت ثانیه نفس خود را بیرون دهیم. این تمرین را چهار بار تکرار کنیم.

ریلکس کردن عضلات

ابتدا عضلات خود را منقبض کرده و سپس شل کنیم. این وضعیت کمک می کند تا ذهن و بدن ما به آرامش برسد. می توانیم ابتدا با عضلات صورت خود شروع کنیم، مثل، چین دادن به پیشانی، اخم کردن، ابرو درهم کشیدن و سپس باید به هر عضله فرصت دهیم تا استراحت کند.
این کار را با تمام عضله ها انجام دهیم و برای این که نتیجه بهتری از این کار بگیریم، می توانیم 5 تا 10 ثانیه هر عضله را منقبض کنیم.

3. صحبت دوستانه داشته باشیم

سعی کنیم که معاشرت های چهره  به چهره ی خود را افزایش دهیم. با انجام این کار حس بهتری خواهیم داشت و استرس ما کاهش یافته و آرامش ما افزایش می یابد، زیرا زمانی که ما با شخصی صمیمی در حال معاشرت هستیم، هورمونی آزاد می شود که استرس ما را کاهش می دهد.

4. اوقات فراغت خود را در اولویت قرار دهیم

زمان هایی که به اوقات فراغت ما اختصاص دارند را طوری پر کنیم که به ما حس لذت بدهد.کارهایی مثل، دیدن یک فیلم زیبا، خواندن یک کتاب خوب، صحبت کردن با دوستان.

5. زمانی را به شکرگزاری اختصاص دهیم

شکرگزاری، زیبا ترین راه ابراز عشق و محبت نسبت به تمام داشته های خود است. نسبت به تمام چیزهایی که هم اکنون در زندگی داریم، ابراز عشق کنیم. این پیام را به جهان هستی بدهیم که شاکر تمام نعمت هایی هستیم که به ما ارزانی داشته و لایق کسب مقدار بیشتری از آن ها هستیم، اگر شکرگزاری زیادی از خداوند داشته باشیم، در اصل به کائنات احساس و انرژی مثبت منتقل کرده ایم.

عواملی که تاثیر منفی روی سلامت روان دارند چیست؟

سلامت روان، نیاز و خواسته ی همه انسان ها است و همه ی ما برای برقراری ارتباطات سالم تلاش می کنیم که شخصیت ‌های سالمی در زندگی انسانی پیدا کنیم. عواملی که بر سلامت روان ما آسیب وارد می کنند بسیار زیاد و متنوع هستند، اما از معمول ترین این موارد می تواند استرس، اضطراب، خشونت، استفاده نادرست از اینترنت، کامپیوتر، تلویزیون، موبایل را نام برد.

در ادامه به بررسی 4 مورد از این عوامل که تاثیرات منفی بر سلامت روان ما دارند، می پردازیم.

استرس

استرس جزئی از زندگی است و هر کسی اندوه، افسردگی و از دست دادن علاقه خود نسبت به فعالیت های لذت بخش را تجربه می کند، اما زمانی این موضوع برای ما مهم می شود که مدت زمان زیادی ادامه یابد و ما را پریشان حال کند یا فعالیت های روزمره ما را مختل کند.

اضطراب

اضطراب احساس ناخوشی، نگرانی یا تنشی است که ما در پاسخ به شرایط تهدید کننده یا فشار زا ارائه می دهیم. همه انسان‌ ها در زندگی خود دچار اضطراب می ‌شوند، اما اضطراب عاملی غیرعادی و مشکل ‌ساز است.
نشانه های اضطراب را می توانیم به دو بخش طبقه بندی کنیم: روان شناختی و جسمانی.
نشانه های روان شناختی اضطراب همانند، دلواپسی، تحریک پذیری، هراس، بی تابی است. 
نشانه های جسمانی نیز همانند، خشکی دهان، سرخ شدن، تهوع و استفراغ، غش و ضعف می باشد.
از مهم ترین تغییراتی که در بدن در زمان استرس اتفاق می افتد عبارت است از: افزایش هورمون های استرس، افزایش ضربان قلب و فشارخون، افزایش قند و چربی خون، افزایش تنفس، اختلالات گوارشی و تغییرات هیجانی .

خشونت

خشونت استفاده از زور فیزیکی به منظور قراردادن دیگران در وضعیتی بر خلاف خواسته ‌شان است. خشونت به دنبال احساس خشم شدید بروز پیدا می ‌کند. انواع خشونت در دو دسته جای می گیرد:
خشونت کلامی که یکی از رایج ترین خشونت ها در کشور ما است که شامل فحش، ناسزا، بدگویی پشت سر افراد دیگر، زورگویی، رفتارهای قلدرانه است.
خشونت غیر کلامی که هر گونه رفتاری به صورت غیر مستقیم و غیر کلامی در قالب خشونت را شامل می ‌شود همانند، خشونت جنسی، خشونت روانی، خشونت نوشتاری.

استفاده نادرست از موبایل، کامپیوتر، اینترنت، تلویزیون

استفاده نادرست و غیر اصولی از موبایل و اینترنت و کامپیوتر و تلویزیون در همه دنیا مشکلات متعددی برای کودکان و نوجوانان به دنبال داشته است. همانند، اختلال در یادگیری مهارت‌ های اجتماعی، آسیب جسمانی، اختلال خواب.
مثلا استفاده نادرست و بیش از حد از رایانه برای اجزای مختلف بدن مضراتی به همراه دارد که چشم، یکی از این اجزای آسیب پذیر است.
عوارض آن برای چشم؛ درد، سرخی و سوزش چشم و آب ‌ریزش آن، دو بینی، احساس تاری دید،کاهش قدرت بینایی، خستگی، درد چشم و سر درد است.

غذاهایی که سلامت ذهن و روان را افزایش می دهند چیست؟

ارتباط بین رژیم غذایی مناسب و حالات روحی و روانی، ارتباطی دو طرفه می باشد. جالب است بدانیم که دستگاه گوارش دارای تعداد زیادی سلول عصبی می باشد که به آن مغز دوم نیز گفته می شود. 
تغذیه تاثير مهمی بر سلامت اعصاب و روان انسان دارد و تغذیه ناکافی و اشتباه می تواند آثار نامطلوبی بر اعصاب و روان انسان بگذارد و موجب افسردگی شدید و اختلالات عصبی جدی شود.
کمبود ویتامین ها و مواد معدنی با بیماری های روحی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت، اختلال دو قطبی، سایکوز، فوبیا، اختلال شناختی و مشکلات رفتاری ارتباط دارد. کاهش و افزایش قند خون نیز بر وضعیت روانی مانند، افسردگی و اضطراب تاثیر گذار است، پس حفظ قندخون در سطح نرمال با اهمیت خواهد بود.

مصرف غذا های دریایی رابطه معکوس با میزان افسردگی دارد، یعنی خوردن آن ها باعث کاهش میزان افسردگی می شود، همچنین رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تاثیرات مثبتی بر سلامت روان دارند. مصرف پیاز، زنجبیل، زردچوبه، پونه، رزماری، سیر، سیب، آلبالو، شکلات تلخ، انگور، آب انگور، پرتقال، گریپ فروت و چای (سفید، سبز، سیاه) تاثیرات مثبتی بر سلامت ذهن و روان دارند. دریافت روزانه مکمل مولتی ویتامی و مواد معدنی مفید است، همچنین غذاهایی از قبیل؛ ماهی های غنی از اسید چرب امگا 3، آووکادو، میوه های تازه مثل، تمشک، اسفناج، لوبیا، آجیل و تنقلاتی مثل گردو، بادام، فندق و بادام زمینی باعث افزایش سلامت ذهن و روان می شود.