پیری مغز چیست؟ راهکار های مقابله با پیری مغز چیست؟ در این مقاله سعی داریم به ذکر راهکارهای مقابله با پیری مغز بپردازیم.
10 استراتژی موثر برای مقابله با پیری مغز:
در درس های قبل دوره ی شناخت و مدیریت ذهن توانا به بررسی بحران میانسالی و علائم آن پرداختیم. همچنین در درس های قبل تر از آن، نقش مثبت اندیشی و راهکارهای موثر ذهنی برای مقابله با پدیده ی اختلال شناختی و زوال عقل به ویژه آلزایمر را مورد بررسی قرار دادیم. در این درس از دوره ی شناخت ذهن توانا قصد داریم به برررسی استراتژی های موثر شناخته شده به ویژه از بعد جسمانی برای مقابله با بیماری های زوال عقل بپردازیم.
1: فشار خون و کلسترول خود را در سطح مطلوب نگه دارید.
معمولا اکثر افراد پس از اطلاع از این مطلب که عوامل خطرزای مشترکی مابین بیماری های قلبی و آلزایمر وجود دارند متعجب می شوند. اما اگر از نحوه ی ارسال خون به مغز از طریق عروق خونی اطلاعاتی داشته باشیم، می دانیم که اختلال در جریان خون می تواند منجر به آسیب در بافت های مغزی شود. شریان های کوچک مغز به نوسانات فشار خون حساسیت داشته و فشار خون بالا در دراز مدت می تواند به آن ها آسیب برساند.
مطالعات فراوان ارتباط بین فشار خون و سلامت مغز را تایید می کنند . فشار خون بالاتر منجر به عملکرد شناختی ضعیف تر و آسیب های بیشتر به بافت مغز می شود. با توجه به مطالعات متعدد و وسیع انجام شده در این زمینه اگر فشار خون سیستولیک که همان فشار درون سرخرگ هاست در حدود 140 تا 160 میلی متر جیوه باشد، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع بیماری های مرتبط با زوال عقل بیش از 2 برابر افزایش می یابد .
کلسترول نیز نقش مهمی در تشکیل و تجمع پلاک های بتا آمیلوئید داشته که می تواند علامتی از ابتلا به بیماری آلزایمر باشد. افزایش سطح کلسترول باعث افزایش تولید پلاک بتا آمیلوئید شده که بسیار سمی بوده و در کار و ارتباط نرون ها تداخل ایجاد می کند.
2: مقابله با پیری مغز – سطح ویتامین D بدن خود را بررسی کنید.
سطح پایین ویتامین D با اختلالات شناختی مرتبط است. ویتامین D در شکل گیری حافظه نقش موثری دارد. مطالعات متعدد ارتباط بین کمبود ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به بیماری های شناختی و زوال عقل را در افرا د مسن نشان می دهد. در مجموع این ویتامین در تنظیم قند خون و انتقال کلسیم به داخل مغز موثر عمل می کند. همچنین می تواند ازطریق کاهش التهاب و افزایش دسترسی به برخی از فرارسان های عصبی (که موجب انتقال گیرنده ها و پیام ها در اعصاب می شوند) از فرایند ادراک و یادگیری مغز محافظت کند. سطح ویتامین D بدن خود را از طریق آزمایش خون بررسی کنید. سطح مطلوب بین 30 تا 45 نانوگرم در میلی متر است.
3: امگا 3 و ویتامین ب 12 را به عنوان مکمل های تقویتی خود مصرف کنید.
نگهداری سطح کافی اسید چرب امگا 3 در مغز یک معیار بسیار مهم برای اجتناب از بیماری های تخریب عصبی در افراد مسن است. مطالعات نشان می دهد که مصرف و گردش بیشتر اسید چرب امگا 3 در بدن موجب افزایش گنجایش مغز شده و ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
خطرابتلا به کمبود ویتامین ب 12 در بدن با افزایش سن بیشتر می شود. در حدود 20 درصد از بزرگسالان بالای 60 سال از کمبود و یا نبود این ویتامین در بدن خود رنج می برند. کمبود ویتامین ب 12 باعث بروز مشکلاتی در مغز از جمله سردرگمی و گیجی، افسردگی و حافظه ی ضعیف می شود. کمبود این ویتامین مهم در بدن با بروز بیماری آلزایمر مرتبط است. از آنجایی که توانایی بدن ما برای جذب ویتامین ب 12 با افزایش سن کاهش یافته و این ویتامین در رژیم های غذایی گیاهی موجود نیست، لزوم مصرف مکمل آن احساس می شود. به علاوه RDI ( معیاری برای سنجش نیاز غذایی در آمریکا ) معیار کافی و مناسبی برای افراد سالخورده و گیاه خوار نیست.
4: مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی را محدود کنید.
آهن و روی دو ماده ی معدنی اصلی موجود در گوشت قرمز هستند. اما با گذر زمان و در صورت مصرف بیش از حد و غیر مجاز، این مواد در بدن تجمع کرده و به بافت های مغز آسیب وارد می کنند. می توان نیاز بدن به این مواد معدنی را در مقادیر کم خطر تر و از طریق گزینه های بهتر و سالم تر نظیر دانه ی کنجد، کدو تنبل، آداما ( سویای نارس پخته شده در داخل غلاف که در ژاپن، چین و کره و … به عنوان پیش غذا مصرف می شود ) و سایر دانه های لوبیا شکل تامین کرد. مصرف بیش از حد روی و آهن منجر به استرس اکسیداتیو در مغز شده و در تجمع پلاکت بتا آمیلوئید دخیل است.
5: مقابله با پیری مغز – بر روی غذاهای کاملا گیاهی متمرکز شوید.
اختصاص 90 درصد یا بیشتر از رژیم غذایی روزانه به غذاهای گیاهی نظیر سبزیجات، میوه جات، حبوبات، آجیل و دانه های مغذی یک قانون خوب برای پیروی است. رژیم مملو از غذاهای گیاهی که کمتر از گوشت و لبنیات در خود گنجانده باشد 36 درصد خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می هد.
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مملو از غذاهای طبیعی و گیاهی بوده و حداقل یک بار در روز با خوردن یک کاسه سالاد از سبزیجات خام غنی شده استفاده کنید. از غذاهای گیاهی سالم استفاده کنید و سیزیجات خام بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید. می توانید لوبیا ، گوجه فرنگی، پیاز خام و یکی از انواع مغزها را به سالاد اضافه کنید.
6: از انواع مختلف توت ها به صورت روزانه مصرف کنید.
مواد موثر موجود در سبزیجات و میوه جات به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مغز کمک کرده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می شود. توت ها بهترین گزینه برای محافظت از مغز هستند. مطالعات مختلف بر روی حیوانات، تاثیر انواع مختلف توت ها در کاهش اختلالات مغزی که در اثر افزایش سن رخ می دهد را تایید می کند. همچنین زغال اخته (به علاوه ی انار) تاثیرات قابل توجهی بر حافظه در مطالعات انسانی نشان داده اند و این نشان دهنده ی نقش موثر آنها در بهبود حافظه ی افراد مسن می باشد.
7: از آجیل ها و دانه های گیاهی به عنوان منبع اصلی چربی استفاده کنید.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف آجیل ها ( و گردو به طور خاص) در بهبود عملکرد مغز موثر واقع می شود. گردو غنی از اسید چرب امگا 3 بوده و مطالعات نشان دهنده ی ارتباط بین مصرف بیشتر آن و عملکرد بهتر حافظه ی عمومی است. همچنین استفاده ی بیشتر از انواع آجیل ها با عملکرد بهتر شناختی مغز در همه ی زمینه ها کمک می کند.
8: از مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی خود پرهیز کنید.
مصرف بیش از حد نمک موجب سفت و سخت شدن رگها و افزایش فشار خون شده ، به عروق خونی مغز آسیب زده و موجب نقص در جریان خون موجود در بافت های مغز می شود. تمام این موارد منجر به افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی می شود.
غذای روزنه ی خود را با گیاهان معطر و ادویه جات مزه دار کرده و یا با چاشنی های طعم دار همانند سرکه های طعم دهنده ی غذا و بدون نمک مصرف کنید.
9: مقابله با پیری مغز – از مصرف شکر اضافه در رژیم غذایی خود پرهیز کنید.
در مورد مضرات مصرف بیش از حد شکر به طور مفصل در دروس قبل دوره ی مدیریت ذهن توانا توضیح دادیم. شکر اضافی مهارت شناختی را در مغز ما مختل کرده و منجر به افزایش فشار خون در بدن می شود. مصرف بیش از حد شکر موجب افزایش قند خون شده که منجر به آسیب در رگهای خونی می شود . شواهد گوناکونی وجود دارد که ثابت می کند این آسیب منجر به کاهش شدید عملکرد مغز می شود. حتی یک نمونه از هایپرگلیسمی می تواند مضر بوده و عملکرد شناختی و حافظه را کم کار کند .
در مجموع اگر به طور دائم بدن را در معرض سطح بالای گلوکز قرار دهیم توانایی مغز کاهش می یابد . هر چه آزمایش هموگلوبین ای وان سی ( آزمایش خون بسیار رایج برای غربالگری بیماران دیابتی ) میزان بالاتری را نشان دهد، درجه ی انقباض مغز بیشتر است. به جای مصرف شکرهای مصنوعی از میوه جات تازه استفاده کنید و از فواید فیبر و آنتی اکسیدان بیشتر نیز بهره مند شوید.
10: فعالیت و ورزش را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید.
یک زندگی متعادل می تواند به سلامتی، شادی و رفاه فرد منجر شود. ورزش منظم تاثیرات مطلوبی بر مغز در تمام مراحل زندگی فرد می گذارد. یک دلیل این امر این است که در حین فعالیت های بدنی جریان خون در مغز افزایش پیدا کرده و ورزش منظم موجب سالم ماندن رگ های خونی می شود. ورزش همچنین به تولید بیشتر میتومکندری در بافت مغزی که مسئول تولید انری سلولی است کمک می کند. در بزرگسالان بالای 60 سال آمادگی جسمانی با عملکرد بهتر حافظه و شناخت و همچنین عکس العمل سریعتر به وقایع و اتفاقات جاری مرتبط می شود. همچنین فعالیت های بدنی در سطوح بالا با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است.
بطور خلاصه در این مقاله به مقابله با پیری مغز پرداختیم و موارد مهمی را مورد بررسی قرار دادیم.
Thanks for your whole hard work on this blog. My mother enjoys doing internet research and it’s really easy to see why. A number of us hear all about the compelling manner you deliver practical tactics through this website and cause participation from some other people on that situation while my girl is in fact learning so much. Take advantage of the remaining portion of the new year. You are always performing a superb job.
Hey, I think your website might be having browser compatibility issues. When I look at your blog in Firefox, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, fantastic blog!
Hey there! This post couldn’t be written any better! Reading through this post reminds me of my good old room mate! He always kept chatting about this. I will forward this page to him. Fairly certain he will have a good read. Many thanks for sharing!
Some genuinely interesting information, well written and broadly user genial.
You are my inspiration, I own few blogs and rarely run out from post :). “Never mistake motion for action.” by Ernest Hemingway.
There is visibly a bundle to realize about this. I consider you made various good points in features also.
We are a bunch of volunteers and starting a brand new scheme in our community. Your site offered us with valuable information to paintings on. You have performed a formidable job and our entire neighborhood will be thankful to you.
I always was interested in this topic and stock still am, appreciate it for posting.
Wonderful site. Plenty of useful information here. I’m sending it to some buddies ans also sharing in delicious. And of course, thanks for your sweat!
This is a very good tips especially to those new to blogosphere, brief and accurate information… Thanks for sharing this one. A must read article.
Just a smiling visitor here to share the love (:, btw great style and design.