درس پنجم و ششم دوره مدیریت استرس، جز درس هایی از این دوره هستند که خودمان خیلی دوستشان داریم. در این درس گریزی به بازسازی شناختی خواهیم داشت و در درس بعد مباحث جدیدی را در رابطه با انواع مختلف امواج مغز و تاثیرات آن بر زندگیمان خواهیم پرداخت.
علاوه بر «راهکارهای جسمانی» برای مقابله با استرس؛ «راهکارهای روانشناختی» نیز وجود دارد. همانطور که گفتیم ؛ راهکار های درون شناختی و (گفت و گوی درونی با خودمان) ؛ آن چه در مورد یک اتفاق به خودمان می گوییم؛ یک آیتم بسیار مهم در زنجیره ی پاسخ گویی به استرس است.
راهکارهای درون شناختی چیست؟!
و چگونه در مقابله با استرس به ما کمک می کند؟!
اگر واکنش های جسمانی و احساسی بسیار شدید باشد و تا مدتی طولانی بهبودی حاصل نشود سر دردهای مزمن؛ مشکلات قلبی عروقی؛ مشکلات گوارشی؛ بی خوابی ؛ افسردگی ؛ خستگی مفرط و … را به دنبال خواهد داشت.
اغلب ما نمی توانیم کاری برای پیش گیری یا تغییر وقایع استرس زا انجام دهیم. با این حال آن چه که ما بر آن کنترل داریم چگونه تعبیر کردن آن وقایع است. با گذشت زمان این افکار تبدیل به شیوه های تفکرمی شوند. این شیوه ها با عمومیت بخشیدن به روش عادی تفکر تبدیل می شوند.
مثل :
من اشتباه کردم پس من آدم نالایقی هستم.
هرکدام از این باورها بازدارنده اند و به همراه تفکرات سرزنش آمیز به تدریج باورهای اصلی ما را می سازند. برای سازمان دهی مجدد این افکار باید درباره عقاید واقع بینانه تر استدلال های سرزنش آمیز خود را مورد مباحثه و مناظره قرار دهیم.
بازسازی شناختی
همان طور که گفتیم راهکار درون شناختی برای مقابله با استرس چیزی نیست جز همان:
تفکر و نگرش ما در مورد وقایع و اتفاقات بیرونی که می توانیم آن ها را در طی یک فرآیندی تحت عنوان «بازسازی شناختی» مدیریت و کنترل کنیم.
بازسازی شناختی یک عملیات دو قسمتی است که به وسیله آن :
۱. از الگوهای فکری غیر منطقی و غیر واقع بینانه ی خود که به احساس استرس و رفتارهای متناقض منجر می شوند؛ آگاه می شویم.
۲. این عملیات فکری را به سمت افکار سودمند تر تغییر دهیم.
اولین هدف بازسازی شناختی؛ تشخیص گفت و گوهای درونی مقصرانه و همراه با سرزنش است. زمانی که تفکرات ما غیر منطقی باشد ناراحتی و استرس ما تشدید می شود و سطوح بالای استرس به نوبه ی خود می تواند دیدگاه های فکری ما را محدود کند. بنابراین اولین گام کنترل ماهیت بینش فکری ای است که زمینه پاسخ گویی های پر استرس ما را به وجود می آورد.
هدف دوم تمرین روش های مقابله با هرگونه جملات متناقض علیه خود است. هدف به دست آوردن یک دیدگاه منطقی و واقع بینانه تر و با اغراق کمتر از خودمان؛
دیگران و موقعیت های خودمان است. این امر عموما به معنای به چالش انداختن خودمان است. مثلا پرسیدن اینکه ( کجای آسمان با حروف بنفش نوشته که من باید…) یا (اگر مسائل آن طور که من می خواهم پیش نرود خیلی بد تحمل ناپذیر یا مصیبت بار می شود). صحبت های درونی کمتر افراطی به معنای واکنش افراطی کمتر است.
آیا می دانید چه روش ها و چه شیوه های تفکری ما را نسبت به استرس آسیب پذیر تر می سازد؟!
برخی روش ها و شیوه های تفکری که ما را نسبت به استرس آسیب پذیرتر می سازد عبارت اند از:
۱.فرضیه ها ی بی منطق و مطلق درباره ی جهان و وقایع آن
( همه باید همیشه مرا دوست داشته باشند وتاییدم کنند) ؛
( من هیچ وقت نباید در هیچ زمینه ای شکست بخورم).
۲. نتیجه گیری در زمانی که مدارک و دلایلی ضد و نقیض وجود دارند یا حتی مدرکی وجود ندارد.
۳. اغراق در معنای یک واقعه یا رویداد (اگر یک بار دیگر دیر به سر کار بروم مطمئنم اخراج می شوم).
۴. در نظر نگرفتن جنبه های مهم یک موقعیت ( موفقیت های قبلی).
۵. ساده انگاری وقایع به عنوان درست /غلط یا خوب/بد به جای دیدن تصاویر بزرگ و نکات ریز و موشکافانه زیاد در زندگی همان سایه های خاکستری.
۶. تعمیم بخشی یک واقعه
( او به من سلام نکرد ؛ پس من دوست داشتنی نیستم).
۷. بیان جملات خاص علیه خود
( من نمی توانم این را تحمل کنم)
( من این کار را خراب می کنم).
در درس قبل چند تکنیک را برای غلبه بر استرس مطرح کردیم، همچنین در درس قبل ترش سه نکته برای کنترل استرس را مطرح کردیم. نگاهی به ستیز و گریز و همچنین چیستی استرس انداختیم. اما با همه این توضیحات طولانی در این درس و در درس بعدی متوجه می شویم که مهم ترین عامل کنترل افکارمان است و به کار گیری قدرت ذهن.
تمرین :
نیرومند ترین روش کاهش سطوح استرس تغییر شیوه ی تفکر خود از صحبت های منفی و بی منطق با خود و تاکید بر مقابله نکردن با صحبت های درونی منطقی تر و مثبت تر و تاکید بر مقابله سازنده است. شما کدام یک از نوع افکار بالا را هر روز مرور می کنید؟
