زمانی که مغز موقعیتی تهدید آمیز را تجربه می‌کند، چون چنین موقعیتی را نا مطمئن تفسیر می کند، احساس دلشوره آغاز می شود. دلشوره باعث بروز واکنش هایی مانند تنش عصبی، هیجان، بی قراری یا دشواری در خوابیدن افراد می شود. علاوه‌بر واکنش های پیش گفته، برخی ممکن است، بیش ازحد هوشیار شوند که پیامد آن محتاط تربودن، گوش به زنگ تربودن و ملاحظه کارتر‌شدن است. همچنین دلشوره با کمک دو ابزار قدرتمند نیرو و تمرکزی که در ما فعال می‌کند، باعث می شود بتوانیم توجه خود را مدیریت کنیم و با فعال کردن احساسات و افکار، بر اقدامات خود تأثیر بگذاریم. در کنار چنین تأثیرات مثبتی، دلشوره نگرانی ما در زمان حال یا آینده را نیز موجب می شود که همین، اغلب، حس کمال گرایی را در ما تقویت می کند. کمال گرایی که بر دلشوره مبتنی است، ممکن است سازنده یا غیر‌سازنده باشد. برای کنترل احساس دلشوره در چنین موقعیت هایی، همواره باید استراتژی مشخصی برای مدیریت فعالیت مغز خود داشته باشیم تا مغزمان خارج از ساعات کاری، از ترس فراموش کردن موضوعی، در حالت آماده باش قرار داشته باشد. این استراتژی، به آرامش ذهنی ما کمک می کند و در میزان دلشوره‌ای که تجربه می کنیم، تأثیر به سزایی دارد.
برنامه ریزی دلشوره و ماتریس آیزنهاور چیست؟
گاهی دلشوره مانند دوستی خوب عمل می‌کند و ما را هنگامی که نیاز داریم هوشیار باشیم، بیدار نگه دارد. برای مثال، مغز با یادآوری کارهایی که روز بعد باید انجام دهیم، احساس دلشوره را تحریک می‌کند. فرض کنید، در دورۀ آموزشی قرار دارید و از شما خواسته شده است، سلسله مقالاتی را برای چاپ کتاب بنویسید. بدیهی است، این فعالیت، چالش های خاص خود را دارد. به خصوص اینکه محدودیت زمانی و مشکلات مالی نیز داشته باشید. برای چنین فعالیتی، لازم است، برنامه روزانه خود را به‌گونه ای بچینید تا اولویت‌های فعالیت های شما مشخص باشد. در این برنامه، لازم است، برنامه هایی که مربوط به دیگر ابعاد زندگی شماست نیز گنجانده شود مانند صرف وقت با خانواده، ورزش روزانه و… .
درواقع، می توان گفت، در طول روز با مسائل بسیاری مواجه هستیم که مدیریت تمامی آنها ممکن است، بر ما فشار زیادی وارد کند و به تبع آن، دچار نگرانی و دلشوره شویم. برای مدیریت بهتر برنامه ها و تفکیک میان انجام کارهای با اهمیت و بی اهمیت، مدل هایی طراحی شده است که برای حفظ پویایی در انجام فعالیت ها و هرچه بهتر انجام دادن کارها می توان از آنها استفاده کرد یکی از این مدل ها برنامه ریزی کاهش دلشوره، ماتریس آیزنهاور است.
با استفاده از ماتریس آیزنهاور میتوان دلشوره ای که در اثر محدودیت زمانی بوجود می آید را مدیریت کرده و از میزان آن کم کنیم. افزون براین، این ماتریس می تواند برای ما به‌عنوان نیروی محرکه ای در انجام فعالیت ها نیز باشد. این ماتریس، چهار بخش دارد: 1. مهم و فوری؛ 2. مهم و غیرفوری؛ 3. غیرمهم؛ ولی فوری؛ 4. غیرمهم و غیرفوری. برای به کارگیری ماتریس آیزنهاور بهتر است، فهرستی از فعالیت های خود تهیه کنیم و هر فعالیت را بسته به ماهیتش در هریک از بخش های این ماتریس قرار دهیم.
کارهای مهم و فوری دو نوع هستند: کارهایی که نمی توان آنها را پیش بینی کرد و کارهایی که انجام آن را به دقیقۀ نود موکول می کنیم. برای انجام کارهای نوع اول، چاره ای نداریم جز اینکه در برنامه روزانه خود، زمانی را برای این گونه اتفاقات لحاظ کنیم. برای انجام کارهای نوع دوم نیز لازم است، با برنامه ریزی و متعهد ماندن به آن، از به تعویق انداختن آن ها جلوگیری کنیم.
برای کارهای مهم و غیرفوری باید همواره به یاد داشته باشیم که اگر این کارها، در زمان خودش و به موقع، انجام نشود، به کارهای مهم و فوری تبدیل می شوند. در مثالی که پیشتر درباره نوشتن مقاله گفته شد، اگر هر روز یک مقاله ننویسید، این فعالیت به مرور، حالت اضطرار می‌یابد و پس از مدتی، در دسته کارهای مهم و فوری شما قرار می گیرد. بدیهی است، در این صورت، اگر اتفاقاتی رخ دهد که پیش بینی نمی‌کردید، مطمئناً دچار مشکل خواهید شد.
برای انجام کارهای غیرمهم و فوری بهترین راهکار سپردن بخشی از فعالیت های خود به دیگران است. در نهایت، باید تا حد امکان، از انجام کارهای غیرمهم و غیرفوری پرهیز کنیم؛ چرا که این کارها موجب هدررفت زمان ما می شوند.
طبق اطلاعات تصویر 1، می توان دریافت که در ماتریس آیزنهاور، کارها به دو دسته «مهم و غیرمهم» و «فوری و غیرفوری» تقسیم می شوند. کارهای دسته نخست، آن هایی هستند که باید بر آنها تمرکز داشته باشیم و کارهای دسته دوم، آن هایی هستند که باید از انجام آن کارها اجتناب کنیم.
بعد از فهرست فعالیت های خود و قراردادن آن ها در هریک از بخش های این ماتریس، باید از استراتژی چهارمرحله ای آیزنهاور برای انجام کارها کمک بگیریم. اگر پیش از خواب، فعالیت های روز بعد خود را طبق استراتژی این ماتریس تقسیم بندی کنیم، سیستم مغزی ما مطمئن می شود که می تواند از پس تمامی فعالیت ها برآید. درغیر این صورت، ممکن است، احساس دلشوره کنیم که این خود موجب بروز اختلال در خواب ما خواهد شد.
برنامه ریزی دلشوره و مدیریت با افکار آینده چیست؟
همان‌طور که پیشتر اشاره شد، برنامه ریزی تأثیر به سزایی در مدیریت دلشوره دارد. ممکن است جالب به نظر برسد که افکار انسان به پنج گروه اصلی دسته بندی می شوند که عبارت اند از: افکار گذشته، افکار مشاهده ی زمان حال، افکار قضاوت، افکار روایتی، افکار آینده.
افکار روایتی آن دسته از افکاری می باشند که در مورد علت وقوع حادثه بوجود می آیند. افکار قضاوتی هم در مورد خوب یا بد بودن یک موضوع، ایجاد می شوند.
در این تقسیم بندی افکار آینده شامل سه زیر مجموعه. ی زیر می باشند:
1. افکار پیش بینی؛ 2. افکار برنامه ریزی؛ 3. افکار تخیل.
تفاوت میان افکار پیش بینی و برنامه ریزی چیست؟
در اکثر مواقع، افکار پیش بینی نگرانی و اضطراب تولید می کنند؛ ولی افکار برنامه ریزی، علی رغم اینکه بر آینده تمرکز دارند، نه تنها به اضطراب و نگرانی منجر نمی شوند، بلکه منجر به مدیریت دلشوره می شوند. افکار برنامه ریزی به حل مسئله اشاره دارند، در حالی که افکار پیش بینی به ایجاد مسئله می پردازند. یکی از راه های مهم مدیریت دلشوره این است که ذهن خود را رصد کنیم و افکار پیش بینی و برنامه ریزی را از هم تشخیص دهیم. با انجام این عمل که شناسایی نام دارد، میزان زیادی از نگرانی ها را رصد کرده و دلشوره ی ناشی از آنها را خنثی خواهیم کرد و همین امر منجر به بهبودی در عملکرد مان می گردد.
در این مقاله به یرنامه ریزی کاهش دلشوره پرداختیم و از ماتریس آیزنهاور و رصد افکار آینده و برنامه ریزی برای این راهکار استفاده کردیم.
