تنفس صحیح در صحبت کردن

لازمه یک سخنرانی و یا بطور کلی صحبت کردن تاثیرگزار، داشتن یک صدای خوب و تاثیرگذار است. هرگز نباید توقع داشته باشیم که بتوانیم با یک صدای ضعیف و زیر، افراد زیادی را تحت تاثیر قرار داده و آنها را به پذیرش سخنان خود متقاعد سازیم. بی شک یکی از مهمترین عوامل داشتن یک صدای مطلوب، نحوه تنفس کردن صحیح میباشد.

سه عامل موثر در شکل گیری صدای ما عبارتند از:

1.  نفس
2.  تارهای صوتی
3.  فضای قفسه سینه، ناحیه شکمی، قسمت پشت، سینوسها، سر، ناحیه دهان و کلیه فضاهایی که صدا را تشدید و تقویت میکنند.

این فرایند شباهت بسیاری به عملکرد سازها دارد.

اگر بطور صحیح تنفس نکنیم قدرت، کنترل و مهارت لازم برای ضربه زدن از طریق نفس به تارهای صوتی را از دست میدهیم و این امر باعث بی کیفیت، کم تاثیر و حتی آزاردهنده شدن صدا میشود.

بطور کلی ما دو نوع تنفس داریم: تنفس سینه ای و تنفس شکمی یا دیافراگمی.

• تنفس سینه ای

در این نوع تنفس ما از تمام قابلیتهای اندانهای تنفسی استفاده نمیکنیم. بهمین سبب این نوع تنفس ناقص بوده و تمام عضلات ناحیه شکمی و دیافراگم از چرخه تولید صدا خارج میگردد. در این روش، بهنگام تنفس، قفسه سینه بصورت کاملا واضح بالا و پایین میرود. در تنفس سینه ای تقریبا نیمی از حجم نفس تبدیل به انرژی میشود و همین امر موجب بالا رفتن ضربان قلب شده و باعث تشدید اضطراب و استرس بهنگام صحبت کردن میشود.

• تنفس دیافراگمی

در این روش برخلاف تنفس سینه ای، این ناحیه شکم است که از هوا پر و خالی میشود. همین امر موجب ایجاد طنین برای صدا شده و سبب کنترل ضربه های نفس به تارهای صوتی میگردد.

در تنفس دیافراگمی ما از طریق بینی هوا را وارد شکم کرده و سپس آن را از طریق دهان و طی فرایند بازدم از بدن خارج میکنیم. در واقع تمامی انسانها از دوران نوزادی از روش تنفس شکمی استفاده میکنند ولی بمرور و بر اثر بوجود آمدن بیماریها و سایر عوامل موثر، به تنفس سینه ای گرایش پیدا میکنند.

تنفس دیافراگمی باعث افزایش حجم اکسیژن در سینه میشود، تارهای صوتی را به نحوی مطلوب تحریک میکند و سبب شکل گیری صدایی کامل، جذاب و بدون نوسان شده و زمینه ساز آرامش در گفتار ما میشود.

مزایای تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی صحیحترین روش تنفسی بوده و دارای مزایای بسیاری میباشد که در ادامه به مهترین آنها خواهیم پرداخت:

1) افزایش آرامش و اعتماد به نفس مهمترین موضوع برای یک سخنرانی موفق یا صحبت کردن تاثیرگزار، داشتن اعتماد به نفس و آرامش میباشد. این روش تنفسی در شکل گیری این شرایط، نقشی انکارناپذیر ایفا میکند.

2) افزایش حجم نفس. در روش تنفس شکمی، حجم بیشتری از اکسیژن وارد ریه شده و همین موضوع باعث میشود تا در طول صحبت کردن، به اصطلاح دچار کم آوردن نفس نشویم.

3) کاهش استرس و اضطراب. وقتی برای سخن گفتن مشکلی نداشته باشیم و بتوانیم صدای خود را بصورت کاملا شفاف و قدرتمند به گوش مخاطب برسانیم، براحتی میتوانیم استرس خود را کنترل کرده و در نگاه طرف مقابل، فردی با اعتماد به نفس به نظر برسیم.

4) کاهش ضربان قلب

5) افزایش انرژی و توانایی جسمی بخصوص بهنگام صحبت کردن و ورزش کردن.

6) کندشدن سرعت تنفس و کنترل آن. این موضوع بشدت در شکل گیری یک صدای موثر و قدرتمند، تاثیرگذار است.

در ادامه به تمرینات تنفس دیافراگمی میپردازیم.

تمرینات تنفس دیافراگمی

تمرین اول: بصورت چهار زانو بنشینید. یک دست خود را برروی سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید. سعی کنید هوا را از طریق بینی وارد شکم خود کنید و نفس خود را حدود 3 ثانیه حبس کنید. سپس عمل بازدم را از طریق دهان انجام داده و هوا را خارج نمایید. در این روش میبایست دستی که بر روی سینه قرار گرفته بی حرکت بماند و دستی که بر روی شکم قرار میگیرد با هر بار عمل دم و بازدم، بالا و پایین برود.

تمرین دوم: از ناحیه پشت بر روی زمین دراز بکشید. پاها را طوری جمع کنید که کف پاها بطور کامل بر روی زمین قرار بگیرد. مثل تمرین قبلی عمل دم و بازدم را به دقت انجام دهید. در طول این فرایند کاملا تمرکز کنید که قفسه سینه شما ثابت مانده و ناحیه شکم شما بالا و پایین برود.

تمرین سوم. کاملا صاف بایستید. از راه بینی عمل دم را انجام دهید. نفس خود را حبس کنید. دو دست خود را در دو طرف کمر قرار دهید بطوریکه سر انگشتان بر روی شکم قرار بگیرد. در همان حالت حبس نفس، با زاویه 90 درجه به جلو خم شوید و با ادای کلمه ((سین)) هوا را از ریه های خود خارج کنید.

تمرین چهارم. از ناحیه پشت بدن به روی زمین دراز بکشید. نفسی عمیق بکشید و آن را حبس کنید. در همین حالت شروع به خواندن شعر یا شمارش اعداد نمایید. تا جاییکه برایتان امکان دارد این عمل را ادامه دهید. در روز بعد سعی کنید اعدادی بیشتر از روز گذشته را به زبان بیاورید. همین تمرین بمرور حجم ریه های شما را افزایش داده و موجب تقویت عمل تنفس شما میگردد.

تمرین پنجم. این تمرین برای تحت کنترل درآوردن عمل تنفس، کاملا موثر است. شمعی را روشن کنید و آن را در فاصله تقریبا یک وجبی نسبت به دهان خود قرار دهید. حال سعی کنید به شعله فوت کنید. میبایست به گونه ای فوت کنید که شعله تکان بخورد ولی خاموش نشود. این تمرین را بارها تکرار کنید تا کنترل تنفس خود را بدست گیرید.

تمرین ششم. از کمر به جلو خم شوید. زانوهایتان را کمی خم کرده و دستها را بسمت زمین آویزان کنید. در همین حالت، از طریق بینی نفس بگیرید و آن را حبس کنید. پس از چند ثانیه کاملا صاف بایستید و هوا را از طریق دهان خارج نمایید.

سعی کنید این تمرینات را بمدت 5 تا 10 دقیقه و برای سه تا چهار روز در هفته انجام دهید و کم کم مدت زمان و تعداد دفعات آن را افزایش دهید. در طول این تمرینات و بخصوص در روز های آغازین ممکن است دچار سردرد و سرگیجه شوید ولی هرگز دست از تمرین کردن برندارید.؛ بلکه تنها سرعت و میزان تمرینات را کاهش داده و پس از حل مشکل، مجددا به ریتم اولیه بازگردید.

انجام منظم این تمرینات سبب میشود تا مشکل سفتی عضلات و انسداد راه تنفس در ابتدای روز و همچنین تنش و گرفتگی کمر در طول روز بمیزان قابل توجهی کاهش یابد.

برای کسب مهارت تنفس صحیح، هیچ راهکاری بجز تمرین مستمر وجود ندارد. روشهای تمرینی تنفس صحیح را آنقدر انجام دهید تا برای شما تبدیل به یک عادت همیشگی شود. تنها در این صورت است که میتوانید از یک تنفس صحیح و متعاقب آن صدایی جذاب و قدرتمند بهره مند گردید.

مقالات مرتبط با فن بیان و سخنرانی :