نشخوار ذهنی، به معنی توجه به علائم و علل یک آشفتگی و نتایج و دلایل رخداد آن است. در نشخوار ذهنی فرد به دنبال پیدا کردن راه حل مشکل نیست، بلکه همان طور که گفته شد بر روی علایم، دلایل و نتایج دقت دارد. نشخوار ذهنی بر حول محور اتفاقات و رویداد های منفی گذشته صورت می گیرد و توجهی به آینده ندارد، از این رو با دلهره و نگرانی متفاوت است.
«نولن-هاکسما» بر این باور است که نشخوار مغزی مجموعه ای از تفکرات تکراری و عود کننده در مورد علائم افسردگی است و نشخوار مغزی معنا و نتایج این علائم است.» نشخوار ذهنی راهی برای مقابله با حالت های خلقی منفی است که از خصوصیات بارز آن به وجود آمدن حالت توجه به خود است. نشخوار مغزی تمایل افراد به تجزیه و تحلیل بی فایده در مورد مشکلات و پدیده هایی است که باعث استرس و تشویش در فرد می شوند. این تفکرات آزاردهنده ممکن است به صورت هوشیارانه و یا ناهوشیارانه به وجود آمده باشند، به بیان ساده تر نشخوار ذهنی فکرهای منفی انسان است که سعی دارند اضطراب و استرس را از فرد دور کنند، اما این تفکرات به فرد در حل مشکل کمکی نخواهند کرد و باعث تشدید اضطراب او خواهند شد. در نشخوار ذهنی مسئله ای که در گذشته رخ داده است به صورت ناخودآگاه ذهن فرد را به خود درگیر می کند و فرد با یادآوری آن دچار اضطراب می شود، از این رو فکر های منفی و نامطلوب به ذهن او هجوم می آورند، در نتیجه فرد برای رهایی از این افکار سعی می کند با استفاده از سازوکارهای دفاعی، این افکار را از ذهن خود پاک کند، اما مشکل پاک نمی شود، بلکه به ناخودآگاه ذهن فرد بر می گردد. این جابه جایی از ناخودآگاه به خودآگاه باعث می شود تا شخص احساس کند می تواند آن را حل کند، اما هر بار به میزان اضطراب خود می افزاید.
نشخوار ذهنی چه عوارضی را به همراه دارد؟
بر اساس پژوهش های انجام شده، نشخوار ذهنی می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. این عوارض عبارتند از:
- افزایش افسردگی
- افزایش اضطراب
- کاهش توانایی های حل مسئله
- تداوم و تشدید حالت های خلقی منفی
- افزایش انعطاف ناپذیری شناختی یا درجاماندگی در بیماران افسرده
- فقدان شور و انگیزه برای انجام امور
- عدم تمرکز و توجه
- ایجاد تفکرات سوگیری شده منفی
- خود قضاوت گری منفی
چرا نشخوار مغزی را ادامه می دهیم؟
نشخوار ذهنی با وجود این که عوارض زیادی دارد، ما نیز تمایل زیادی به تداوم و تکرار آن داریم، این گونه رفتار های ما می تواند به دلیل ویژگی خود نشخوار ذهنی باشد.
به عقیده «نولن-هاکسما: نشخوار ذهنی نوعی سبک پاسخ یا حالت صفت گونه و با ثبات نسبی است که این ویژگی خود عامل تداوم استفاده از نشخوار مغزی می شود، از سویی دیگر اعتقاداتی که افراد به کارکرد نشخوار ذهنی دارند باعث می شود این تداوم را تقویت بخشند، به بیان دیگر افراد معتقدند که نشخوار مغزی می تواند در حل یک مسئله به آن ها کمک کند، بنابراین از آن استفاده می کنند، همچنین برخی افراد بر این باورند که نگران بودن در خصوص یک مسئله در حل آن سودمند است و برای پاسخ به مشکلات خود از نشخوار مغزی استفاده می کنند.
افراد مبتلا به اختلالات افسردگی یا افرادی که خلق افسرده دارند نیز ممکن است این اعتقاد را داشته باشند که نشخوار ذهنی برای حل مسائل چاره ساز است و از آن برای پاسخ به مشکلات خود استفاده می کنند. پژوهش ها نشان داده است که افرادی که نشخوار ذهنی دارند این گونه می پندارند که نشخوار ذهنی حداقل یک جنبه مثبت دارد، مثلاً افزایش شناخت، خودآگاهی، مهارت ها، توانایی های حل مسئله و اعتقادات مثبت افراد نسبت به نشخوار ذهنی در حل مسئله باعث استفاده مداوم از نشخوار ذهنی می شود.
آیا گرایش به نشخوار ذهنی در زنان و مردان متفاوت است؟
بر اساس مطالعات و پژوهش های متعدد جنسیت در میزان تمایل به نشخوار ذهنی مؤثر است و میزان شیوع استفاده از نشخوار مغزی در زنان در مقایسه با مردان بیشتر است. این گرایش می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، اما چندان مشخص نیست و پژوهشگران تنها نظریاتی را بیان کرده اند، بر اساس این نظریات زنان بیشتر از مردان در موقعیت هایی قرار می گیرند که باعث ایجاد نشخوار مغزی در آن ها می شود. این موقعیت ها می تواند تجربه حوادث ناگوار زندگی و یا تجربه موقعیت هایی باشد که باعث احساس عدم کنترل بر محیط می شوند.
از سویی زنان نسبت به مردان استرس بیشتری را گزارش می کنند که می تواند باعث تفاوت در میزان گرایش به نشخوار مغزی نیز شود، همچنین سطح افسردگی و استرس با گرایش به نشخوار مغزی رابطه دارد. از این رو «نولن-هاکسما» یکی از علل توجیه شیوع بیشتر افسردگی در زنان را بالاتر بودن میزان شیوع نشخوار ذهنی در آن ها می داند، علاوه بر آن زنان بیشتر از مردان قربانی حوادث تلخی همانند سوءاستفاده جنسی قرار می گیرند و این خود می تواند در افزایش استرس آن ها و در نتیجه افزایش به کارگیری و ابتلا به نشخوار مغزی مؤثر باشد.
بر اساس پژوهش های انجام شده سه مؤلفه در بروز تفاوت های جنسیتی در به کارگیری نشخوار مغزی مؤثر است.
- زنان معمولاً بر این عقیده هستند که هیجانات منفی شدیدتر از آن هستند که بتوان آن ها را کنترل کرد، همچنین آن ها معتقدند که هیجانات منفی که با آن ها مواجه می شوند تحت تأثیر عوامل مختلف هستند و نمی توان به راحتی آن ها را کنترل کرد.
- زنان این گونه می پندارند که احساسات شان عامل مؤثر در وضعیت روابط شان می باشند، از این رو سعی می کنند مسئولیت حفظ روابط مثبت با دیگران را بر عهده بگیرند. در نتیجه همواره به این موضوع فکر می کنند که چطور ارتباط خود را به نحو مثبتی حفظ کنند و باعث آزردگی دیگران نشوند، علاوه بر آن، از کوچکترین تغییر در رابطه ی خود نگران هستند، این خود عاملی می شود تا بیشتر دچار نشخوار ذهنی شوند.
- زنان نسبت به مردان در کنترل حوادث و وقایع زندگی خود، بیشتر احساس ناتوانی می کنند. کاهش احساس کنترل باعث افزایش ابتلا به نشخوار مغزی می شود. احساس کنترل در افسردگی نیز نقش مهمی دارد و همین خود عاملی است که زنان بیشتر از مردان دچار افسردگی می شوند.
چگونه می توانیم از نشخوار ذهنی رهایی یابیم؟
برای رهایی از چرخه نشخوار ذهنی باید سریعاً آن را متوقف کرد تا بتوان از شدت آن کاست، در صورتی که فرد در این چرخه باقی بماند خروج از آن چندان ساده نیست، برای خروج از نشخوار مغزی می توان از ده روش استفاده کرد. این 10 روش ها عبارت اند از:
1.رابطه منحرف کردن حواس
زمانی که تصور کردیم، داریم گرفتار یک فکر مخرب می شویم به سرعت به دنبال چیزی باشیم که توجه و تمرکز ما را از مسئله مورد نظر منحرف می کند. گوش دادن به موسیقی، تماشای یک فیلم، مطالعه کتاب و یا حتی انجام کارهای روزمره ممکن است به ما در خروج از این چرخه کمک کند.
2.پذیرش و طرح ریزی
در این روش باید به این باور برسیم که دچار نشخوار ذهنی هستیم و برای رهایی از آن طرحی منظم را انتخاب کنیم. بهتر است طرح خود را به صورت واضح و مشخص بر روی برگه ای یادداشت کنیم. یادداشت برداری باعث می شود تا در سیکل نشخوار ذهنی اختلال ایجاد شود و به خروج فرد از این چرخه کمک می کند.
3.پیاده سازی طرح
پس از آن که طرح مناسبی را تعیین کردیم حال باید آن را پیاده سازی کنیم. توجه داشته باشیم که بزرگ یا کوچک بودن طرح اهمیتی ندارد، بلکه مهم عملی بودن آن است.
4.تعیین اهداف
برای جلوگیری از نشخوار ذهنی باید هدف هایی را انتخاب و مشخص کرد که معقول و سنجیده باشند. تعیین هدف های غیر معقول باعث تشویش ذهنی ما می شود و این تشویش خود عاملی برای رخ دادن نشخوار مغزی است.
5.تقویت اعتماد به نفس
اعتماد به نفس پایین میزان نشخوار مغزی را تشدید می کند و همچنین احتمال به افسردگی را زیاد می کند. از این رو با افزایش اعتماد به نفس خود می توانیم از افسردگی و نشخوار مغزی جلوگیری کنیم.
6.تفکر قبل از وقوع مشکل
ما معمولا زمانی که با مشکل روبرو می شویم شروع به فکر کردن در مورد آن می کنیم تا آن راه حل کنیم در نتیجه گرفتار نشخوار ذهنی می شویم. برای رهایی از آن باید سعی کنیم قبل از انجام هر کاری اول در مورد آن فکر کنیم، از این رو باید پیش از انجام هر کاری ابتدا به افکار خود رجوع کنیم.
7.مدیتیشن
مدیتیشن به کاهش نشخوار ذهنی کمک می کند، در مدیتیشن سعی داریم با حرکات تنفسی منظم افکار نادرست و غلط را از ذهن خود دور کنیم و ذهن خود را پاک و تمیز کنیم.
8.هم صحبتی با دیگران
افراد هنگامی که دچار آشفتگی ذهنی می شوند، حس می کنند تنها هستند. هم صحبتی با افرادی که با آن ها صمیمی هستیم و به راحتی می توانیم افکارمان را با آن ها در میان بگذاریم به ما کمک می کند تا از سیکل نشخوار ذهنی خارج شویم، از این رو بهتر است با فردی هم صحبت شویم که به ما انرژی مثبتی می دهد نه آن که ما را در افکار منفی خود غوطه ور کند.
9.تصور به بدترین حادثه
هنگامی که با نشخوار ذهنی در مورد مسائل مرتبط به آینده مواجه می شویم می توانیم با تصور کردن بدترین حادثه ای که ممکن است روی دهد کمی از نگرانی های خود در مورد اتفاقات آینده کم کنیم. این راه حل پیشگیرانه بوده و به ما برای پذیرش و مواجهه با اتفاقات آینده کمک می کند.
10.به تعویق انداختن افکار
برای جلوگیری از نشخوار مغزی می توان آن ها را به تعویق انداخت. به بیان دیگر هنگامی که افکار مزاحم به شما هجوم آوردند زمان مشخصی را برای درگیر شدن با آن و تمرکز بر روی این افکار مزاحم مشخص کنید. به طور مثال بگویید یک ساعت دیگر به این موضوع فکر خواهم کرد و یا پس از انجام این کار به سراغ افکارم خواهم رفت. این شیوه به شما کمک می کند تا ذهن خود را مدیریت کنید.
11.تبدیل افکار منفی در نشخوار مغزی به طنز
برای رهایی از تفکرات منفی و آزاردهنده خود می توانیم آن ها را به صورت یک نقاشی طنز آمیز بر روی برگه پیاده کنیم، این کار به ما کمک می کند تا با ایجاد اختلال در روند نشخوار ذهنی از ادامه این چرخه جلوگیری کنیم، از سویی دیگر با انجام این شیوه افکار خود را بی اهمیت تر از آن می بینیم که بخواهیم مداوم به آن ها فکر کنیم و این خود باعث آرامش ما می شود.
12.آشنایی با مهارت های راه حل یابی
آگاهی و شناخت از مهارت های راه حل یابی به ما در کاهش نشخوار ذهنی کمک می کند. از مهم ترین علل نشخوار ذهنی آن است که نمی توانیم مشکل خود را به درستی و آسانی حل کنیم. دانستن این مهارت ها می تواند به ما در جلوگیری از نشخوار ذهنی یاری رساند.
13.رابطه نشخوار ذهنی و مراجعه به درمانگر
تفکرات منفی و مزاحم همیشه خطرناک نیست بلکه داشتن چنین فکرهایی معقول و طبیعی است، اما اگر این تفکرات همواره باعث آزار ما می شوند و در زندگی ما اختلال ایجاد کرده اند و احساس آشفتگی و کلافگی می کنیم باید کمی نسبت به آن ها نگران باشیم، در صورتی که با استفاده و به کارگیری از هیچ کدام از این راه حل ها نتوانستیم نشخوار ذهنی خود را کاهش دهیم، بهتر است با یک درمانگر در خصوص مشکل خود صحبت کنیم تا به علت نشخوار ذهنی خود و راه های مقابله با آن پی ببریم.
