زمان مناسب برای مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات چه زمانی است؟

در جلسه گذشته، در مورد بهترین زمان برای پیاده روی و ورزش صحبت کردیم و فواید و مضرات ورزش در صبح، ظهر و عصر را برایتان شرح دادیم. اما در این جلسه میخواهیم در مورد تایم های مناسب برای مصرف انواع مواد غذایی برای ورزشکاران و افرادی که می خواهند زندگی سالمتری داشته باشند صحبت کنیم. با این مقاله از توانا همراه باشید.

پارتیشن بندی مواد مغذی، همچنین زمان بندی مواد غذایی یا زمان بندی غذا نامیده می شود، برنامه ریزی دقیق مصرف مواد مغذی است که باعث کاهش وزن، کاهش چربی یا اثرات بدن سازی می شود. اگر شما یک ورزشکاری هستید که از این استراتژی تغذیه ای استفاده می کند و می داند که دقیقا چه زمانی کربوهیدرات مصرف کند و چه زمانی چربی و پروتئین، شما احتمالا بدن شما تمامی مواد مغدی هر غذایی که میل می کنید را جذب می کند.

 

 

 

کسانی که در رژیم هستند نیز ممکن است از استراتژی های زمان بندی غذا استفاه کنند، تا به آن ها کمک کند که در برنامه غذایی شان ثابت قدم باشند،. اما همه کارشناسان در مورد ارزش زمان بندی مواد مغذی برای کاهش وزن یا افزایش وزن موافق نیستند و تحقیقات نتایج متفاوتی را ارائه داده است.

اگر شما از آن دسته از افراد هستید که به طور معمولی به باشگاه می روید حتما در اتاق وزنه برداری مشاهده کرده اید که افراد پس از اتمام جلسه ورزشی شان در حال نوشیدن مکمل های پروتئینی هستند. در اکثر اوقات این مکمل ها شامل ترکیبات گیاهی است.

کلمه “تقسیم بندی” برای توصیف این عمل زمان بندی غذا استفاده می شود، زیرا با برنامه ریزی مصرف پروتئین و کربوهیدرات شما ممکن است قادر به  تایین چگونگی تاثیر مواد مغذی در بدنتان باشید.

افرادی که از برنامه (تقسیم بندی مواد مغذی) استفاده می کنند. بر این باورند که مصرف مواد مغذی خاص در زمان های خاص به تنظیم انسولین جهت کاهش چربی و رشد عضلات کمک می کند.
به عنوان مثال، ممکن است قبل از تمرین یا بلافاصله پس از تمرین به منظور افزایش تولید انسولین، یک وعده غذای غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. تئوری این است که با افزایش سطح انسولین، جذب گلوکز در ماهیچه ها افزایش  میابد و سبب می شود تا بافت های عضلانی بیشتری تولید کنند و چربی های ذخیره شده را برای انرژی مصرف کنند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که زمان مصرف مکمل های مغذی ممکن است این مزایا را فراهم کند. اما تحقیقاتی نیز وجود دارد که بیان می کند زمان بندی غذا هیچ مزیتی ندارد.

یک بررسی بزرگ از مطالعات نشان داد که در حالی که شواهد بسیار زیادی برای حمایت از ایده زمان بندی مصرف پروتئین وجود دارد، شواهد بسیار کمتری برای حمایت از مصرف کربوهیدرات وجود دارد.
محققان نتیجه گرفتند “پروتئین با کیفیت بالا با مقدار mg / kg 0.4-0.5 در هر دو قبل و بعد از تمرین، یک دستورالعمل ساده و نسبتا کافی است.” اما آن ها افزودند ، کربوهیدرات اهمیت کمتری نسبت به مقادیر مصرف روزانه شما دارند.

همچنین بخوانید

زمان مناسب تغذیه در مقابل تعادل تغذیه ای

بررسی با دقت آنکه چه چیزی را در چه زمانی می خورید می تواند در فهم این بسیار کارآمد باشد. برای بسیاری از ما، داشتن یک رژیم غذایی متعادل سخت است. بنابراین واقعا زمان بندی مواد مغذی ضروری است؟ بهترین پاسخ برای شما بستگی به اهداف شما دارد. بسیاری از کارشناسان می گویند که تعادل مناسب مواد مغذی مهم تر از شیوه های زمان بندی مخصوص غذا است.

Leisan Echols ، MS، RDN، CSSD، CSCS می گوید اهداف رژیم غذایی و ورزش اهمیت دارد و سطح آمادگی جسمانی شما نیز باید اهمیت داشته باشد. Echols یک فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه است که به مهمانان کمک می کند در مسائل  تناسب اندام و رژیم غذایی فعالیت می کند.  

به عنوان یک متخصص رشته های ورزشی  و رژیم غذایی، اکثر مشتریان من از اشخاص مشتاق به ورزش تا ورزشکاران نمونه محسوب می شوند. دستیابی به ترکیب بدن مطلوب، تغییر وزن (از دست دادن یا افزایش) و یا بهبود عملکرد، معمولا هدف مراجعین است. برای مراجعینی که از تحرک کافی برخوردارند و ورزش می کنند من احساس می کنم زمان بندی و مصرف مطلوب روزانه مواد مغذی به یک اندازه مهم است. ولی برای افراد غیر فعال، معتقدم مصرف روزانه مواد مغذی مطلوب مهمتر از زمان بندی غذا است.

مشتاقان ورزش و ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان ممکن است از مزایای بالقوه ای مصرف مواد مغذی  در زمان خاص بهره مند شوند. اما این ها افرادی هستند که تصمیم به سرمایه گذاری بیشتر و تلاش بیشتری در تلاش های ورزشی خود می کنند.

با این حال، برای بسیاری از ما برنامه ریزی مصرف هر ماده مغذی کارایی بیشتری نسبت به گنجاندن تمام مواد مغذی در رژیم غذایی است. تعادل مناسب مواد غذایی در زمان مناسب تغذیه و وعده غذایی به اندازه می تواند کارساز باشد، اگر کاهش وزن و یا مدیریت وزن سالم هدف شما است.

 

 

 

زمان بندی غذا برای کاهش وزن و مدیریت وزن

هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید و به دنبال رژیم غذایی کنترل شده با کالری هستید، زمان مصرف غذا ممکن است بسیار ثمربخش باشد.در واقع تحقیقات نشان داده است که برنامه ریزی مصرف غذا به طوری که بیشتر در صبح بخورید ممکن است یک افزایش کوچک را به وجود بیاورد. 

یک مطالعه بر روی93 زن مبتلا به سندرم متابولیک حاوی اضافه وزن و چاقی نشان  داده است که مصرف کالری بیشتر در صبح با خوردن یک صبحانه مغذی تر و سنگین تر و شام سبک تر برای کاهش وزن موثرتر از مصرف کالری مجدد و یا خوردن صبحانه سبک تر و شام سنگین تر بود. زناني كه در اين مطالعه شركت كردند 1400 كالري در روز خوردند و در طول تحقيق،روند تحرکشان کم بوده و ورزش چندان نداشته اند. نویسندگان این مطالعه به این نتیجه رسیدند که “صبحانه با کالری بالا با کاهش مصرف کالری دروعده شام سودمند است و ممکن است جایگزین مفید برای مدیریت چاقی و سندرم متابولیک باشد.” Echols نیز در روند از دست دادن وزن مراجعینش مشاهده کرده است که زمان بندی غذایی بسیار مفید واقع شده است. او می گوید زمانی که او یک برنامه  غذایی خاص برای مراجعین خود ایجاد می کند، راهنمایی هایی را که آن ها برای موفق شدن نیاز دارند را فراهم می کند. “داشتن ساختار برنامه غذایی باعث می شود که غذای کمتری مصرف کنند. مراجعین متوجه میشوند که چه موقع غذا بخورند وهمچنین متوجه می شوند چقدر و چه نوع غذا برای  جذب میزان لازم از پروتئین، چربی و کربوهیدرات لازم است.”

Echols می افزاید که هیچ برنامه زمان بندی غذا کامل نیست و برنامه غذای کامل شما ممکن است منحصر به فرد باشد. او می گوید: “این بستگی به فرد و بسیاری از عوامل دیگردارد.” فاکتورهایی که می توانند در این دخیل باشند عبارتند از: سطح فعالیت بدنی، نوع فعالیتی که در آن شرکت می کنند، مدت فعالیت بدنی و حتی ژنتیک است.

 

یک کلمه از توانا:

زمان بندی مواد مغذی خاصی است که می تواند منافعی را برای کاهش وزن و عملکرد ورزشی فراهم کند، اما مهم این است که به یاد داشته باشید که مزایا به حداقل ممکن می رسد.
اگر هدف شما کاهش وزن باشد، با یک رژیم غذایی نامتعادل یا پرکالری، خوردن غذاهای خاص در زمان های خاص کارساز نخواهد بود. اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی باشد، پارتیشن بندی مواد مغذی نمی تواند جایگزین یک برنامه آموزشی مناسب و طراحی شده باشد. به طور خلاصه، زمان بندی غذا به شما کمک می کند تا تغذیه خوب را تنظیم کنید، اما جای تعادل غذایی را برای ورزش یا کاهش وزن نمی گیرد.