فشار روانی چیست؟ | چگونه می توانیم با فشار روانی مقابله کنیم؟؟؟

همان طور که در مقالات مختلف مدیریت استرس در سایت توانا مشاهده کردید، همه ی ما انسان ها به نوعی در زندگی روزانه با استرس روبه رو می شویم، که اگر نسبت به این موضوع از خودمان غافل شویم، تاثیرات زیان باری را بر سلامت جسم و روان خود تجربه خواهیم کرد. فشار روانی، در واقع به معنای احساس نوعی فشار و تنش عصبی است. تنش و هر محرکی که در انسان به ایجاد تنش بپردازد، استرس‌زا خواهد بود.

اغلب ما در بسیاری از مواقع در شرایطی بحرانی قرار می گیریم و فشار روانی را تجربه می کنیم، فشار روانی در واقع زمانی ایجاد می شود که تنشی در زندگی ما وجود داشته باشد که از آستانه تحمل ما بالاتر باشد. این تنش در واقع یا از درون ما سرچشمه می گیرد یا به دلیل محرک های بیرونی در ما به وجود آمده است.

امروزه بیشتر مشکلات جسمانی و روانی که برای افراد به وجود می آید به دلیل استرس و فشار روانی است. پاسخ بدن به فشار روانی اگر بسیار بالا باشد و به عبارتی بدن توانایی مقابله با آن فشار روانی را نداشته باشد باعث به وجود آمدن بسیاری از اختلالات در بدن فرد می شود.

عامل ایجاد استرس ممکن است عاملی درونی یا عاملی محیطی باشد، این عوامل می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد به گونه ای که عاملی برای فردی ایجاد استرس کند، ولی در فرد دیگر، ایجاد استرس نکند. مشکلات مربوط به اقتصاد، کار، تحصیل، شغل، ازدواج و مرگ اطرافیان از جمله عوامل بیرونی ایجاد فشار عصبی هستند. از شایع ترین اثرات منفی استرس می توانیم به بیماری های قلبی و عروقی اشاره کنیم، عاملی که روزانه صدها قربانی دارد چه از نظر جسمانی و چه از نظر روانی.

 فشار روانی یا استرس چیست؟

 

مشکلات دنیا فراتر از توان ما است. فشار روانی، یعنی احساس در هم پیچیده شدن به واسطه رویدادهایی که به نظر می رسد نمی توانیم آن ها را کنترل کنیم، اما به عبارتی کامل تر فشار روانی، یعنی پاسخ های عاطفی، ذهنی و فیزیکی به عوامل آزار دهنده، چالش ها و تهدید ها در زندگی که می تواند روی هم انباشته شود یا به تنهایی آزار دهنده باشد.

مهم تر از همه این است که فشار روانی یک مفهوم کاملا شخصی است، یعنی افراد مختلف در مقابل شرایط یکسان، واکنش های متفاوت دارند و عوامل استرس زا برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. اگر چه همه ما به دلیل یک حادثه ناگوار عمده مانند طلاق یا تغییر شغل، ممکن است دچار به هم ریختگی ذهن و فشار روانی شویم، ولی این که این گونه حادثه ها چقدر و به چه شکلی بر ما تاثیر می گذارند، از فردی به فردی دیگر متفاوت است، البته بعضی از ما در اثر یک اتفاق بی اهمیت و جزئی همانند، معطل شدن سر قرار یا معطل شدن در راه بندان، ممکن است واکنش شدیدی نشان دهیم و دچار فشار روانی شویم، اما عده دیگر از ما در حالات روانی مختلف، نسبت به یک عامل ثابت واکنش هایی متفاوت نشان می دهیم، یعنی اگر سرحال باشیم و روز خوبی را پشت سر گذاشته باشیم، برای مضطرب و ناراحت شدن باید تحت تاثیر عوامل قوی تری قرار بگیریم.

در حالت استرس تمامی بدن به همراه مغز برای مقابله با یک تهدید همراه می شوند تا بتوانند از این خطر فرار کرده یا از خود دفاع کنند، هنگامی که مغز کاملا بر روی وضعیت تهدید آمیز متمرکز می­ شود تا از آن اجتناب کند، حواس پنج گانه انسان جمع می ­شود.
استرس در واقع یک پدیده ی مثبت است، اما هنگامی که بر ما چیره می ­شود و توانایی ما را در مهار تهدید، کاهش می دهد به گونه ای که نمی ­توانیم به موقع بهبودی پیدا کنیم، آن گاه است که استرس زیان بار وارد بدن ما می شود.

 چرا واکنش هایی در مقابل فشارات روانی از خود نشان می دهیم؟

همه ما تا حدود زیادی می توانیم واکنش خود را نسبت به عوامل ایجاد کننده ی استرس، تنظیم کنیم و یا تغییر دهیم، اما قبل از هر چیزی باید بفهمیم که فشار روانی به خودی خود لزوما بد خواهد بود. گاهی اوقات انواع خاصی از فشار روانی می تواند سبب انگیزش، هیجان، تحرک و آگاهی شود.

شدت واکنش ما نسبت به عوامل مختلف همانند، یک بازی فوتبال که برای ما بسیار مهم است، یک قرار داد مهم کاری یا هر چیز دیگری که تمام حواس ما را به خود جلب کرده است، ممکن است به لذت، رضایت خاطر و هم چنین انجام کار به بهترین شکل ممکن منجر شود.

وقتی با یک  وضعیت تهدید کننده یا خطرناک مواجه می شویم، در کمتر از یک ثانیه دستگاه عصبی و هورمون های غدد فوق کلیوی ما، “عمدتا اپی نفرین که به آن آدرنالین هم می گویند” به طور خودکار واکنش های فیزیکی را آغاز می کند تا توان ما را برای ستیز یا فرار از فشار روانی، افزایش دهد، در این حالت، معمولا ضربان قلب ما افزایش می یابد، فشار خون ما بالا می رود، قابلیت لخته شدن خون افزایش می یابد، رگ های خونی پوست ما تنگ می شود، ماهیچه ها منقبض می شوند، جریان خون به ماهیچه ها و مغز ما افزایش می یابد و بدن ما چربی های ذخیره شده را آزاد و به  اسید های چرب تبدیل می کند تا بتواند به سرعت از آن انرژی تولید کند.

واکنش بدن به فشار روانی

اولین واکنشی که بدن به فشار روانی می دهد، جنگ و گریز است، ولی اگر این فشار ها برای مدتی طولانی تر ادامه داشته باشد از مراحل دیگر برای پاسخ به آن ها استفاده می شود که در ادامه این مراحل را مورد بررسی قرار خواهیم داد: 

 مرحله هشدار 

این پاسخ بدن در واقع از فعالیت سیستم دستگاه عصبی سمپاتیک و دستگاه عصبی پیرامونی ناشئت می گیرد. در این واکنش ها هورمون هایی که باعث به چالش افتادن بدن شده اند، شروع به ترشح می کنند. به عنوان مثال، زمانی که در حال عبور از خیابان هستیم و صدای بوق بلند یک ماشین را می شنویم، دچار استرس می شویم، در این حالت قلبت ما تند می زند ، فشار خون ما بالا می رود و کف دستان ما عرق می کند. این همان پاسخ فیزیولوژیک بدن یا هشدار است، که یک واکنش کوتاه خواهد بود.

مرحله مقاومت

در این مرحله بدن سعی می کند بیش از حد معمول از منابع خود استفاده کند و در برابر فشارهای روانی مقاومت بیشتری از خود نشان دهد، انجام این کار تلاش و انرژی زیادی را می طلبد.

مرحله  فرسودگی

اگر فشار روانی برای مدت زیادی ادامه دار باشد و به مرحله افسردگی برسد، منابع جسمی فرد تحلیل خواهد رفت و در برابر بیماری ها آسیب پذیر می شود. 

چگونه می توانیم با فشار روانی مقابله کنیم؟

برخی افراد در مقابل یک رویداد استرس‌زا به اندازه‌ی یکسان، دچار استرس نمی‌شوند، بلکه وجود برخی ویژگی‌ها، باعث می‌شود ما در برابر یک رویداد استرس‌زا بیش‌تر از دیگران دچار استرس شویم. در ادامه 10 روش‌ را برای مقابله با استرس معرفی می‌کنیم.

1. خواب منظم و کافی

خواب کافی و منظم یکی از نیاز های ضروری انسان برای سلامت جسمی، روانی، هشیاری و تمرکز است، اگر ما بتوانیم یک برنامه و زمان مناسب و منظم برای خواب خود داشته باشیم، بهتر می‌توانیم از ایجاد استرس جلوگیری کنیم.

2. داشتن تغذیه‌ی مناسب

 آن چه می‌خوریم نه تنها باید مفید و کافی باشد، بلکه باید سالم هم باشد، پس باید از مصرف مواد خوراکی یا مصرفی که اثرات زیان‌ باری دارد، بکاهیم. 

3. داشتن برنامه‌ی منظم در زندگی

نداشتن برنامه در زندگی، عاملی مهم و اساسی در به وجود آمدن استرس است. تعیین برنامه‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت به ما کمک بسیار زیادی می کند، زیرا برنامه‌ های بلندمدت، هدف‌هایی است که می‌خواهیم در یک سال یا بیش‌تر انجام دهیم، به کمک این روش آینده به نظر ما معلوم و روشن‌تر به نظر می آید و برنامه‌ های کوتاه‌مدت، در واقع کارهایی است که برای روز بعد یا هفته‌ی پیش‌ِرو قرار است انجام دهیم.

4. شوخ‌طبعی

شوخ‌طبعی، یعنی خندیدن به خود و شرایط خود نه دیگران. البته این یک مهارت است که ما بتوانیم از وقایع عادی و  روزمره خود طنز بسازیم، البته باید توجه شود که در این امر دیگران را تحقیر یا توهین نکنیم. 

5. ارتباط با دیگران

داشتن ارتباط سالم، صمیمی و قابل اعتماد با دیگران، یکی از راه‌های تخلیه‌ی استرس و فشار روانی است.

6. یادداشت کردن

نوشتن افکار یا احساساتی که باعث ایجاد  استرس در ما شده و به ما فشار می‌آورد، کمک زیادی می‌کند که در تنهایی و خلوت خود، تخلیه شویم و به کمک آن ها بار فشار روانی خود را کاهش دهیم. 

7. مراقبت از موجودات زنده

مراقبت و پرورش گیاهان،  ایجاد فضای سبز در محل زندگی و  همچنین نگه‌داری از حیوانات خانگی می‌تواند در کاهش استرس به ما کمک شایانی کند و برای ما مفید باشد.

8. بازی با کودکان

کودکان، یکی از مهم ترین منابع برای تخلیه‌ی استرس خواهند بود، بنابراین وقت گذرانی با آن ها به تخلیه و کاهش استرس ما کمک زیادی می‌کند.

9. شرکت در فعالیت‌های خیرخواهانه

انجام کارهای داوطلبانه برای کمک به افراد نیازمند می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، پس بهتر است برای انجام این کار در امور خیریه و انجام کارهای خیر شرکت کنیم، تا بتوانیم به کاهش استرس خود کمک کنیم.

10. مقابله با عقب انداختن کارها

زیاد بودن حجم کارها باعث ایجاد استرس می شود، زیرا افراد همیشه نگران این موضوع هستند که نکند کار ها عقب بی افتند و ناقص باقی بمانند، زیرا به تعویق انداختن کارها، استرس ایجاد می‌کند.