همانطور که می دانیم عادت ها چه بد چه خوب، با تکرار کارهای کوچک و در طول زمان ایجاد می شوند و گاهی به قدری آرام و نرم وارد زندگی ما شده اند که متوجه ایجاد آنها نشده ایم و وقتی چشم باز می کنیم می بینیم یکسری کارهای خوب یا بد وارد زندگیمان شده اند که یا برای مان سودمند هستند و یا موجب ضرر و آسیب به ما شده اند. خب عادات خوب که برایمان مفید هستند و ما را به سمت اهداف و خواسته هایمان می برند، اما عادات بد مثل سیگار کشیدن، دیر خوابیدن، فریاد زدن در هنگام عصبانیت، بداخلاقی، پرخوری و … می توانند تاثیرات بدی روی جسم و روان و زندگیمان بگذارند. اما برای این عادت های بد چه کاری می توانیم انجام دهیم.
چند طرز فکر نادرست در مورد عادت ها
یکسری عقاید نادرست درباره عادت ها وجود دارد که موجب شده ما در رابطه با عادت ها دچار اشتباه شویم. برخی از این طرز فکرها عبارتند از:
برای تغییر عادات بد نیاز به اراده داریم
ما عادت های بد را نمی توانیم کنار بگذاریم چون اراده نداریم. خیلی از ما دلیل اینکه نمی توانیم عادتهای بد را در خود تغییر دهیم، ناشی از کمبود اراده می دانیم .اما این تفکر اشتباهی ست که داریم. در واقع افرادی که توانسته اند عادت بد خود را کنترل کنند آنرا به کمک اراده انجام نداده اند بلکه عادات خوبی را جایگزین آن عادت های بد کرده اند و با کمک و تکیه به آن عادات خوب توانسته اند عادات بد را کنار گذارند.
عادت جدید در ۲۱ روز ایجاد می شود
اغلب ما اعتقاد داریم، برای ایجاد یک عادت جدید ۲۱ روز زمان نیاز داریم. اما در واقع اینطور نیست بلکه برخی آنرا ۶۶ روز می دانند که به واقعیت می تواند نزدیک تر باشد. اما این عدد برای هر کسی با توجه به خصوصیات منحصر به فرد خودش، ممکن است متفاوت باشد.
تعریف هدف جدید برای تغییر عادت مهم است
ما معتقدیم که برای تغییر عادت بد باید هدف های جدید تعریف کنیم. اما به آن اندازه که محیط پیرامون ما در ایجاد عادت ها موثر است مثل گذاشتن میوه و سبزیجات در یخچال و آشپزخانه به جای غذاهای پرکالری، تعیین هدف جدید مهم نیست.
برای تغییر عادات بد نیاز به آگاهی داریم
آموزش و آگاهی به تنهایی نمی تواند در تغییر عادت های ما نقشی ایفا نماید، بلکه اقدام و دست به عمل زدن در تغییر عادت ها بسیار مفید است.
آیا ترک عادت موجب مرض هست؟
این را هم بسیار شنیده ایم که ترک عادت موجب مرض است. آیا این جمله درست است یا غلط؟ بله درست است. چون عادت ها بسیار قوی هستند. چرخه عادت بر اساس همان نقطه اتکا یا محرک شروع شده و بعد از انجام عملی که عادت مان شده ما پاداشی در مغزمان دریافت می کنیم. در واقع مغز ما اشتیاق و شوقی برای کسب آن پاداش دارد و حالا با انجام ندادن آن عمل ما پاداش را دریافت نمی کنیم و این ما را ناکام و عصبانی می کند. از طرفی برای ترک یک عادت باید عادت جدیدی بسازیم. برای ساخت عادت جدید، مغز نیاز به انرژی زیاد و زمان دارد و این مسئله هم ما را خسته و ناراحت می کند. به همین دلایل است که حال بدی پیدا می کنیم.
تغییر عادات بد
در واقع نمی توان عادات بد را از بین برد. وقتی چرخه عادت در ساقه مغز ساخته شد، دیگر از بین نمی رود. اما می توانیم عادت خوبی را جایگزین آن کنیم. این مسئله هم خوبی هایی دارد، مثلا فکر کنید اگر مدتی رانندگی نکنیم اگر قرار بود چرخه عادتی که مربوط به مهارت رانندگی است در ما از بین می رفت ما دوباره مجبور بودیم از اول این مهارت را یاد بگیریم. اما چگونه می توانیم عادت های خوب را جایگزین عادات بد کنیم؟
آگاهی از ساز وکار چرخه عادت این کار را برای ما آسانتر کرده است. روشهای مختلفی برای کنار گذاشتن و یا تغییر عادت های بد وجود دارد یکی از کارآمد ترین روشها، روش حفظ نقطه اتکا و پاداش و تغییر آگاهانه عمل است که به این شکل است:
روش حفظ نقطه اتکا وپاداش و تغییر آگاهانه عمل برای تغییر عادات بد
به این شکل عمل می کنیم که: محرک یا نقطه اتکا را نگه داشته و پاداش انتها را هم داریم فقط کاری که در میان چرخه انجام می دادیم با کار دیگری جایگزین می کنیم در ضمن چرخه عادت اشتیاقی در ما ایجاد می کند که بعد از مدتی شوق و اشتیاق ما را به سمت آن عادت هدایت می کند. با حفظ نقطه اتکا و پاداش آن اشتیاق هم حفظ می شود.
پس قانون طلایی اینست که نقطه اتکا و پاداش را حفظ کرده و اشتیاق مان هم تا حد زیادی حفظ می شود و بعد عملی که باید انجام دهیم را تغییر دهیم. از این روش می توانیم برای ترک الکل، سیگار و خوردن ناخن های دست استفاده کنیم. خیلی از اوقات ما نمی دانیم که چه عادات بدی داریم و یا نقطه اتکا و محرک عادت هایمان را نمی شناسیم. پس گام اول این است که آن عادت کوچک را ۱۰۰۰ برابر کنیم و ببینیم در این حالتی که هزار برابر شده آیا به ما ضرر می زند یا خیر. مثلا : کسی که یک نخ سیگار هر دو روز یکبار می کشد، اغلب خود را سیگاری نمی داند و فکر نمی کند این مسئله یک عادت بد است.
اما وقتی آنرا تبدیل به ۱۰۰۰ سیگار کند متوجه می شود که این عادت هم مضر است و عادت بد تلقی می شود یا اغلب کسانی که ناخن می خورند متوجه نیستند که چه زمانی و در چه شرایطی بیشتر شروع به جویدن ناخن های خود می کنند. بنابراین اول بهتر است هر زمانی که شخص ناخن خود را می خورد یادداشت کند که در چه حالت و شرایطی بوده است.
اغلب افراد در شرایط استرس زا مثل انجام تکالیف مدرسه و یا دیدن تلویزیون و…این کار را انجام می دهند. بعد از شناسایی محرک حالا وقت آن است که عملکرد را عوض کنیم. یعنی در همان هنگام تماشای تلویزیون و یا انجام تکالیف، به جای بردن دست ها به سمت دهان، سریعا دست هایش را داخل جیب یا زیر بغلش بگذارد و یا مداد یا خودکار را در دستش بچرخاند.
به این ترتیب با ثابت نگه داشتن محرک و پاداش و تغییر عملکرد به تغییر عادت می رسیم و البته اشتیاق برای محرک را هم از دست نداده ایم. اگر زمان هایی هم در طول این مدت دچار شکست شویم باز نباید نا امید شویم چون همانطور که می دانیم ایجاد این تغییر و تبدیل آن به عادت، هم زمان نیاز دارد و هم باید بارها تکرار شود تا چرخه جدید شکل گیرد. در ترک عادات بد و جایگزین کردن کارهای خوب، باور ما به موثر بودن روش جایگزین هم بسیار دارای اهمیت است و موجب می شود قدرت پذیرش ما افزایش یافته و تاثیر عملکرد جدید بیشتر شود
روش دیگری که وجود دارد از بین بردن محرک یا نقاط اتکا است. که البته این روش برای برخی از عادت ها ممکن است جواب بدهد چون از بین بردن نقطه اتکا اغلب کار شدنی و ممکنی نیست:
روش حذف نقطه اتکا برای ترک عادات بد
نقطه اتکا یا محرک در واقع دلیل و انگیزه ما برای انجام کاری است که برایمان عادت شده. مثلا کسی که معتاد به مواد بوده است با دیدن دوستهایی که با آنها مواد مصرف کرده، تحریک شده و تمایل به کشیدن مواد پیدا می کند پس کسانی که اعتیاد خود را ترک می کنند باید کاملا رابطه خود را با دوستان قبلی خود که معتاد بوده اند، ترک کند. اما باز هم این بطور کامل ممکن نیست و شاید فرد دوباره آن دوستانش را ببیند پس همانطور که گفتیم شاید این روش خیلی کارامد نباشد. اما گاهی تا مدتی می تواند برای حذف عادات بد جوابگو باشد.
