تکنیک افزایش عزت نفس – تفکیک مشاهدات – ارزیابی – احساس

در درس قبل خواندیم که حساسیت بیش از حد افراد با عزت نفس پایین باعث می شود تفسیرهایی از رویداد داشته باشند که باورهایشان نسبت به خود را تایید کند.

در این درس تکنیک ساده ای را یاد میگیریم که به ما کمک میکند رویداد های محیطی و رفتارهای افراد را بهتر بررسی کنیم و به فهم منصفانه تری برسیم که ممکن است بتواند به افزایش عزت نفس یا حد اقل به جلوگیری از کاهش عزت نفسمان کمک کند.

برای مقدمه، یادآوری چند نکته ضروری به نظر می رسد.

عزت نفس ارزیابی و احساسی کلی است که نسبت به خودمان داریم. عناصر محیطی در در عزت نفس ما تاثیر میگذارند اما نهایتا آنچه که مهم ترین نقش را دارد، برداشت و ادراک ما از اتفاقات و رفتارهای دیگران است نه صرفا خود آن اتفاق. برای مثال اگر شخصی به شما محبت می کند، احساس نهایی شما نسبت به آن محبت بسته به این دارد که شما آن رفتار محبت آمیز را واقعی می دانید یا مقدمه ای برای یک درخواست از شما.

نکته ی دیگر اینکه ، در درس رفتار کلی از دوره ی تئوری انتخاب ، خواندیم که ما میتوانیم تا حد زیادی احساساتمان را کنترل کنیم. اما نه به صورت مستقیم بلکه به واسطه ی افکار و اعمالمان.

اگر تا کنون این درس را نخوانده اید، پیشنهاد می کنیم برای داشتن فهم بهتر از ادامه ی درس حتما سری به مطلب رفتار کلی بزنید.  

حال می دانیم که یک فکر به خصوص یا یک تفسیر یا ارزیابی ، میتواند چگونگی احساس ما و حتی کارکرد فیزیولوژیک بدنمان را تحت تاثیر قرار دهد.

با این مقدمه به سراغ مطلب اصلی این درس می رویم : تفکیک مشاهدات (رویداد) ، ارزیابی (تفسیر) و احساس.

یکی از اشتباهاتی که ما دائما مرتکب آن میشویم این است که برداشتی که خودمان از یک رویداد داشته ایم را با اصل رویداد اشتباه میگیریم. به جملات زیر دقت کنید:  

 

 

• همسرم با من سرد برخورد میکنه .
• مدیرمون آدم بی اخلاقیه.
• شاگردای این کلاس واقعا خنگ هستن.
• برادرم خیلی بی خیاله.
• دوستم خیلی خسیسه.

آیا از جملات بالا متوجه می شوید که افرادی که راجع به آنها نظر داده شده ، دقیقا چه کار هایی کرده اند؟

همه ی این جملات در واقع ارزیابی ها و تفسیرهایی هستند که ما بر اساس مشاهداتی داشته ایم. حالا به جملات زیر نگاه کنید.

• همسرم موقع حرف زدن با من ، به چشمام نگاه نمیکنه .
• مدیرمون امروز در حضور همه ی کارمند ها به من گفت ” تو آدم تنبل و بی خاصیتی هستی”.
• نمرات دانش آموزای این کلاس 15 هست که از میانگین کلاس های دیگه  2 نمره کمتره.
• برادرم فردا یه امتحان سخت داره ولی امروز به جای درس خوندن با دوستاش رفته بود پارک.
• امروز از دوستم 100 هزار تومن پول خواستم. توی کیفش پول داشت ولی گفت پول رو برای کار دیگه ای نیاز داره.

خب به نظر تفاوت این دو نوع جملات کاملا واضح است. در گروه دوم از جملات عین اتفاقات نقل شده اند، اما در گروه اول جملات، برداشت هایی که گوینده از رویداد ها داشته را گزارش کرده است.  

تفکیک قائل شدن و دیدن تفاوت بین رویداد ها و تفسیر ما از رویداد ها، می تواند به ما کمک کند تا حد زیادی احساسمان نسبت به آن اتفاق را کنترل کنیم.

باید به یاد داشته باشیم که یک اتفاق نمی تواند در ما احساس به خصوصی به وجود بیاورد. همانطور که ویلیام گلاسر به درستی اشاره میکند :

تنها چیزی که ما از محیط اطراف دریافت می کنیم اطلاعات است. 

 

این اطلاعات سپس از سیستم ادراکی ما می گذرند، حافظه، خاطرات، مدل ذهنی و آنچه در ضمیر خودآگاه و ناخودآگاهمان وجود دارد همگی روی اینکه چه احساسی از یک رویداد داشته باشیم تاثیر گذار هستند. در واقع این تفسیر ما از اتفاقات است که باعث می شود ما از دریافت آن اطلاعات خوشحال، ناراحت، عصبانی یا نگران شویم.

حالا که این تمایز برای ما آشکار شد، اجازه دهید ارتباط آن را با عزت نفس بررسی کنیم.

اگر حرف ها و رفتار های دیگران را طوری تفسیر کنیم که باعث شود نسبت به خودمان احساس خوبی نداشته باشیم ، این تفسیر ها باعث کم شدن عزت نفس ما می شود.

اما باید به خاطر داشته باشیم که در بسیاری از موارد، تفاسیر ما از رویداد ها با اتفاقی که واقعا در دنیای بیرون افتاده بسیار متفاوت است. ما حرف ها و رفتارهای دیگران را بر اساس مدل ذهنی خودمان تفسیر می کنیم، و اگر در مدل ذهنی مان خود را فردی ناتوان و بی ارزش بدانیم، نحوه ی تفسیر ما از واقعیت به کلی تغییر خواهد کرد.

اگر فکر می کنید عزت نفس پایینی دارید، در هنگام تفسیر گفته ها و رفتار دیگران کمی دقیق تر باشید. هرگاه احساس کردید  شخصی با حرف یا رفتارش به شما توهین یا بی احترامی کرده، اندکی صبر کنید. مشاهدات خود را از تفسیر هایتان تفکیک کنید. سپس فکر کنید تا شاید تفسیر بهتری برای آن اتفاق بیابید.

البته همیشه هم این طور نیست که شما در تفسیرتان اشتباه کرده اید و دیگران هیچ منظوری نداشته اند، اما همین که این تواندمندی را در تجزیه و تحلیل رویداد ها بدست بیاورید به شما کمک میکند عزت نفس بالاتری داشته باشید و بر احساساتی که انتخاب می کنید، کنترل بیشتری داشته باشید.

مطلب مرتبط : آیا احساساتمان را خودمان انتخاب میکنیم ؟